Treino de deltóides: um massacre em 360º

Conheça uma sugestão de treino para deltóides que tem como objetivo trabalhar o músculo em 360º

Estudando um pouco sobre treinamentos e vendo alguns vídeos às vezes me surpreendo como a falta de criatividade ou a falta de uma boa experiência no assunto pode nos fazer falta na hora de organizar um treinamento e, acabar por nos deixar na mesmice dos treinos clássicos.

Em um desses vídeos, mais precisamente em um treino realizado pelo exímio atleta de Ribeirão Preto Fernando Sardinha, ou simplesmente Sardinha (ou ainda, como o costumo chamar: Mestre Sardinha), ele explicava a metodologia que usava no mesmo, que era no sentido de trabalhar a região posterior do dorso com algumas peculiaridades, visando o trabalho da parte inferior ao início do treino e, ao decorrer, ir se aproximando das partes superiores. A grosso modo, é como se, em 3 exercícios, ele realizasse uma remada baixa com cabos, pulldown aberto pela frente e remada curvada com barra, valorizando os deltóides posteriores.

Confesso que achei extremamente interessante um treinamento assim. Penso que, por exemplo, quando muitos treinam peitoral ou outro músculo qualquer, poderiam fazer o mesmo, iniciando com o supino inclinado, depois o reto e depois o declinado, seguindo uma sinergia analógica a do treino do Mestre. Porém, fica difícil imaginar este método com alguns grupamentos. Pelo menos para mim, não conseguia imaginar muito bem como fazer isso com os deltóides, visto que praticamente todos os exercícios (principalmente os compostos) que visam os deltóides, os trabalham por completo, logicamente, valorizando uma região ou outra. Porém, seria pleonasmo realizar um treino começando pela parte anterior e depois posterior ou vice-verso. Isso não acrescentaria nada de incomum e nada que todos nós já não conhecêssemos bem.

[ad#2]Então, comecei a observar a anatomia dos ombros. Desde sua inserção no tronco, seus movimentos de adução e abdução, os movimentos de rotação… Hum… Eu disse rotação? No momento que pensei isso, uma grande sacada me veio a mente. Sendo o conjunto de músculos, ossos e articulações que formam os ombros com em formato arredondado, por que então não valorizar esta particularidade e não trabalhá-los em 360º? Sim, isto mesmo! Mas, não falo de trabalhá-los com esses sistemas Core 360 ou algo do tipo, mas sim, usar a lógica de organização dos exercícios visando um trabalho de 360º nos deltóides? A princípio, isso pode parecer mais uma invenção e uma grande bobagem, mas, ao realizar o treinamento, pude perceber que o recrutamento dos deltóides e o estímulo dado foi amplo e bastante eficaz. Além de isolarmos os deltóides antes de trabalhos compostos, causando ainda mais exaustão na região foco e poupando os músculos auxiliares, ainda podemos contar com a vantagem de um treino relativamente rápido, com alta intensidade e sem perigos de sobrecargas em uma única região, contraposta a possível falta de treinamento em outra.

Mas, afinal, como é esse tal massacre 360º dos deltóides? Bem, vamos exemplificar, utilizando o treinamento que usei na primeira vez em que tentei isso. O treinamento basicamente visou trabalhar os deltóides inicialmente da parte anterior mais próxima ao peitoral, passando para a parte média dos deltóides anteriores, lateral e finalizando com o trabalho nos deltóides posteriores, completando assim a rotação em todas as regiões do ombro. Neste treino, entretanto, não trabalhamos o trapézio pelo volume relativamente grande do treino em si. Neste caso, opte por treinar trapézio com costas, ou até mesmo com pernas.

Então, você está pronto para começar o treino de deltóides?

Exercício 1: Elevação frontal com barra EZ e pegada inversa

Para iniciarmos o trabalho de deltóides com uma certa pré-exaustão, mas, principalmente visando aquecê-lo também. Coloque peso suficiente na barra, se necessário, para aquecer-se. Realize 2 séries seguidas (com um descanso mínimo, de aproximadamente 10-15 segundos) de 12 ou 15 repetições. Após isso, descanse por 1 ou 2 minutos. Se sentir necessidade, repita o processo, caso contrário, vamos iniciar o treinamento antes de nos cansarmos demais com aquecimentos.

Coloque peso na barra suficiente para realizar 8-10 repetições pesadas, entretanto SEM QUALQUER possibilidade de roubo. Movimento completo, contração contínua e sem alavancas. Lembre-se que, uma vez ombros lesionados, o processo de recuperação pode ser muito difícil. E também, estamos tratanto de um exercício que não nos deixa em uma posição muito favorável, por isso, todo cuidado é pouco.

Procure concentrar-se ao máximo na fase excêntrica do movimento (dando uma cadência de aproximadamente 2-1-4), visando a “luta contra a gravidade”. Após isso, descanse por 45-60 segundos e realize então mais uma série com 6-8 repetições.

Exercício 2: Elevação frontal na polia com barra reta

Esse exercício é um tanto quanto pouco utilizado nas academias. Muitos preferem elevações frontais com halteres, barras, mas se esquecem da importância que a polia pode ter. Isso porque, ela ajuda a mantermos uma contração contínua no músculo alvo (coisa que muitas vezes não conseguimos com barras ou halteres).

Posicione a corda da polia no meio das pernas e então, execute o movimento. 2 séries de 8-10 repetições já são suficientes nesse exercício, que deve ser feito da maneira mais concentrada e perfeita possível, talvez ainda mais do que no primeiro exercício. Aproveite ao máximo essa contração contínua para focar a força nos deltóides e não em músculos auxiliares. Se sentir necessidade, ou se ainda for capaz de continuar respirando (sim, esse exercício exige ótima respiração), um drop set com mais 4 ou 6 repetições na última série também é válido.

Exercício 3: Elevação lateral sentado

Muitos esquecem que este exercício existe. Em academias onde não treinam lá pessoas que gostem de musculação hardcore, dificilmente a realização desse exercício é vista. Entretanto, ele é extremamente válido por diversos motivos, mas os dois principais são o grau de isolação que ele proporciona ao músculo, contraposto com maior dificuldade para que quaisquer tipos de roubos aconteçam e, em segundo lugar, pela segurança de execução do movimento, visto que a carga utilizada será bem menor pelo grau de dificuldade do exercício, permitindo que na hajam grandes roubos e, possivelmente algum tipo de lesão.

A principal dica nesse exercício (inclusive orientada pelo grande treinador Charles Glass) é manter os cotovelos semi-flexionados e promover uma abdução dos ombros, rotacionando os halteres para trás. Ou seja, a parte dos alteres que está quase encostada na região da ulna deve ser rotacionada para cima, promovendo uma contração ainda maior dos deltóides, principalmente em sua parte média.

Realize então três séries, sendo uma de 10 repetições, uma de oito e uma última de 6-8 repetições. Se tiver um parceiro de treino, realize as 6 repetições com o máximo de carga possível e peça para que o ajude nas duas últimas.

Lembro-vos que a elevação lateral é um exercício extremamente eficaz, porém, que pode lesionar o manguito rotator… Então, atenção a todo e qualquer tipo de alavanca, tranco ou até mesmo a ajuda do parceiro (que deve ser capaz de ajudar e não atrapalhar).

Exercício 4: Desenvolvimento militar com halteres

Como poderíamos falar de um treino de deltóides sem nos referirmos a desenvolvimentos BEM pesados. Claro, não poderia ser diferente com esse massacre para os ombros. Mas, você deve estar se perguntando, como realizar desenvolvimentos pesados após ter causado tremenda exaustão nos deltóides, não é mesmo? Quando utilizo o termo “pesado”, quero dizer com altíssima intensidade, ou seja, o máximo que se pode fazer naquele momento. Provavelmente, você não conseguirá realizar o exercício com a mesma carga que se o iniciasse o treino com ele, então, não se assuste com a queda de carga, pois, isso em um treino de hipertrofia será o fator menos limitante.

Não utilizaremos o Smith Machine nem qualquer outra máquina. Entretanto, para causarmos um movimento mais anatômico e relativamente menos propenso para lesões, vamos utilizar halteres e não barra. Deixe o banco em 90º (e não inclinado, como a maioria faz), visando o trabalho unicamente nos deltóides, procurando recrutar o mínimo possível o peitoral maior.

O mais importante na execução de um desenvolvimento, seja ele com halter, barra ou na máquina, em minha opinião, é manter o grau de contração máximo no exercício. Para isso, considero totalmente ineficaz fazer a extensão completa dos cotovelos na fase concêntrica do movimento. Em contrapartida, na fase excêntrica, considero a descida quase que na linha dos ombros (quase encostando os halteres nos ombros) fundamental. Isso maximizará o trabalho dos deltóides e minimizará o recrutamento de músculos auxiliares como os tríceps. Na fase concêntrica ainda acho prudente uma pequena abdução (uma espécie de rotação, assim como fazemos no Arnold Press) dos ombros no sentido do movimento, espremendo ainda mais os deltóides e aumentando a eficácia do exercício.

Realize 4 séries de 6-8 repetições bem pesadas. Se necessário, peça auxílio ao seu parceiro nas últimas séries, ou, diminua a carga e valorize ao máximo fase concêntrica do movimento. Descanse aproximadamente 1-1 e ½ min entre as séries.

Considero também, bastante interessante, o uso de munhequeiras, tanto no supino, quanto no desenvolvimento para ombros. Isso ajuda largamente a melhorar a estabilidade dos punhos e ajuda também a prevenir alguns certos tipos de lesões.

Exercício 5: Crucifixo inverso unilateral na polia

Calma, calma! O treino já está no final! Depois de vários massacres nas diferentes partes do ombro, chegamos ao último exercício, pouco usado nas academias em geral.

Este exercício trata-se do crucifixo inverso, porém, realizado com cabos e, de maneira unilateral. A vantagem de realizar esse exercício é, em primeiro lugar, o grau de isolamento que ele causa nos deltóides posteriores, em segundo, um menor recrutamento da região das costas e até mesmo dos dorsais, coisas que as máquinas e muitas vezes os halteres não conseguem fazer muito bem e, em terceiro lugar, uma variação, aproveitando também a continuação da lateralidade dos deltóides.

Para realizar esse exercício, inicie com uma carga razoavelmente baixa, que lhe permita realizar o movimento por completo. O puxador deve ser o mesmo utilizado para realizar o cross over.

Apóie-se nos joelhos com o tronco curvado, ou utilize algum apoio do pulley (polia) e, então, realize o movimento (com o cabo passando pela frente de corpo). Concentre o máximo possível na fase excêntrica do movimento, entretanto, faça a fase concêntrica com uma certa explosão, porém, sem trancos para não se lesionar. Lembre-se de concentrar o movimento nos deltóides e não deixe que os dorsais entrem por completo em ação, do contrário, perderemos o objetivo de realizar o exercício desta forma.

Serão realizadas apenas 3 séries para cada lado com 12-10 e 8 repetições, respectivamente e descanso de 30-60 segundos entre cada uma das séries (sem descanso de um lado para o outro, claro!)

O final do treino, alongue ao máximo os deltóides, os tríceps, bíceps e então faça seu shake pós-treino contendo quantidades significativas de nutrientes que estejam de acordo com as suas necessidades e descanse. Jamais pense em realizar esse treino mais de uma vez na semana e/ou com outro grupamento muscular. Certamente, a sobrecarga na região será mais maléfica do que benéfica.

Revisando o treino:

Elevação frontal com barra EZ e pegada inversa – 2 sets de aquecimento + 2 sets de treino
Elevação frontal com barra na polia – 2 sets + drop set
Elevação lateral sentado – 4 sets
Desenvolvimento militar com halteres – 4 sets
Crucifixo inverso unilateral com cabos – 3 sets

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)