25/10/2011
A refeição que antecede o treino é uma das mais importantes do dia, por isso aprenda o que é necessário comer para obter um ótimo treinamento!
É indiscutível a importância da alimentação não só no meio esportivo, mas na vida como um todo. É através dela que alcançamos os níveis de energia necessários para todos os processos biológicos, com suas variações e vertentes. Alimentar-se corretamente não é algo benéfico unicamente para esportistas ou atletas, mas para qualquer indivíduo que queira um estilo de vida e, de fato uma vida, mais saudável…
Ao avaliar as necessidades individuais de uma pessoa para estabelecer seu consumo alimentar diário (vulgo dieta), passamos a levar em consideração não só o seu metabolismo e suas particularidades, mas seu estilo de vida, suas atividades diárias e, enfim, tudo que possa interferir em seu gasto energético.
Todavia, apesar de aplicável a todos os indivíduos, a dieta é tão ou mais indispensável para atletas ou esportistas que visam um rendimento coerente em seus treinamentos. Mais do que isso: Que buscam resultados sólidos.
[ad#2]Estabelecendo uma dieta, é inquestionável a importância que cada refeição tem dentro do planejamento diário. Cada uma, com suas porções, tipos de alimentos e combinações coerentes para cada momento. Em contrapartida, entre as refeições mais importantes (aqui abro um parênteses para questionar esse termo “importância”, visto que considero todas as refeições com real e igual importância. Por isso, muitas vezes creio que o termo mais correto seria “refeição complexa” ou “mais calórica” ou algo do gênero) está o pré-treino, ou a refeição antecedente ao treino, podendo envolver uma grande refeição, uma grande refeição e um “pre-workout” ou duas refeições médias ou outras possibilidades, ainda.
Quando nos referimos a refeição antecedente ao treino, a primeira coisa a qual deveríamos ter em mente é o objetivo dessas refeições, para então, promover o máximo de aproveitamento dos alimentos/suplementos/substâncias que ali serão utilizados, podendo ser de diversos tipos. Assim, os principais objetivos da refeição pré-treino são:
- Fornecimento adequado de energia para o rendimento físico;
– Diminuir as taxas de catabolismo;
– Diminuir a predominância de hormônios catabólicos durante a atividade física;
– Otimização do período de recuperação;
– Indução a síntese de glicogênio e outros processos anabólicos;
– Fornecimento de aminoácidos para a musculatura;
– Prevenção de sintomas hipoglicêmicos;
– Aporte hídrico e de manutenção de fluídos no corpo.
Mas como comer, o que comer, o quanto comer e quando comer?
Neste período, é importante darmos atenção a simplicidades das refeições, aliadas a funcionalidade. Isso porque, não é incomum vermos prescrições de alguns profissionais desinformados totalmente equivocadas, como chás com bolachas antes de um treinamento intensivo de musculação.
Muitas vezes, a simplicidade torna a dieta tão funcional a ponto de, de fato, conseguirmos seguí-la, otimizando assim, a conclusão do objetivo nela estabelecido.
Não considero das escolhas mais espertas aqueles enfeites monstruosos na dieta com sanduíches mirabolantes e vitaminas que, diga-se de passagem, na maioria dos casos nem se quer conseguem atingir os níveis ideais de macronutruentes e tampouco equilíbrio entre eles. Isso, apesar da grande mistura!!
Também não considero uma boa escolha não preconizar a refeição antecedente ao treino. É comum indivíduos que consomem quantidades pífias de alimentos antes do treino com algum tipo de medo de passar mal ou algo do gênero. NÃO! Definitivamente, um pão com peito de peru ou aquela banana amassada com aveia não deveriam entrar na lista de refeição pré-treino de alguém consciente.
Devemos preconizar na refeição pré-treinamento alimentos energéticos de fácil assimilação ao organismo aliado a uma quantidade de alimentos que forneça um aporte suficiente de nutrientes construtores. Traduzindo em outras palavras, o uso de carboidratos e proteínas deve receber uma ênfase interessante neste momento, sendo que as quantidades de lipídios e fibras, devem ser reduzidas ao mínimo possível. Isso porque estes nutrientes retardam a digestão e podem causar desconfortos gastrointestinais durante a atividade física.
Em contrapartida, devemos ter atenção a quais carboidratos e quais proteínas utilizar. Não é conveniente que se use carboidratos simples e tampouco de alto índice glicêmico nos períodos pré-treino. Isso porque uma rápida digestão fará com que as quantidades altas de glicose circulantes no sangue sejam rapidamente absorvidas pelas células alvo e, por algum motivo, a carência por energia durante o treinamento seja evidenciada, promovendo um baixo desempenho e muitas vezes, problemas mais graves como hipoglicemias.
Consumindo carboidratos complexo e de médio/baixo índice glicêmico possibilitamos uma digestão e consequentemente absorção mais gradual, fornecendo energia lentamente ao corpo durante o exercício anaeróbio que é preferencialmente glicolítico.
Já as proteínas, devem estar em quantidades menores, mas presentes e significantes. Elas serão as responsáveis pela hiperaminoacidemia presente no sangue durante a atividade física, promovendo um estado menos catabólico, ou até mesmo anabólico ao corpo. É importante que essas proteínas contenham um valor significante de aminoácidos de cadeia ramificada, importantes na prática de exercícios físicos.
A refeição pré-treinamento não possui regras específicas para sua distribuição e nem tempo antecedente de consumo. Entretanto, normalmente se sugere uma refeição sólida cerca de 45-90 minutos antes da prática de exercício físico. Essa refeição normalmente deve conter a maior concentração calórica do dia. Porém, esse tempo pode ser extremamente variável, podendo ser maior ou menor. Por exemplo, conheço indivíduos que se beneficiam com treinamentos 30 minutos após esta refeição. Para outros, a sensação de estômago cheio ou o desvio sanguíneo para os órgãos digestórios pode causar um real desastre.
Algumas estratégias podem ser inseridas nesses momentos, através da utilização de suplementos alimentares. As possibilidades, então, tornam-se muitas, envolvendo refeições sólidas, seguidas de mini-refeições líquidas antes do treinamento, refeições sólidas, seguidas de pre-workouts, refeições líquidas com um tempo menor antes, refeições líquidas seguidas de pre-workouts e por aí segue a lista… E sim, isso deve ser cuidadosamente e individualmente avaliado ao estabelecer-se uma dieta.
Esta suplementação líquida, ou utilização de suplementos ergogênicos deve respeitar dois parâmetros: Se forem suplementos, que sejam utilizados entre 10-20 minutos antes do treino. Se forem otimizadores de performance, o tempo variará de acordo com o fabricante do produto (e aqui entra a polêmica do longo tempo de jejum que a maioria deles pede).
Conseguinte a isso, devemos salientar que, na maioria dos casos, a refeição líquida antes do treinamento é totalmente dispensável. Além do custo relativamente alto, contamos com os fatores de desvio de parte do fluxo sanguíneo para digestão, o que pode diminuir o rendimento do treinamento, propriamente dito.
Exemplos de refeições pré-treinamento
Logicamente as quantidades não serão estabelecidas, visto a necessidade de uma avaliação individual e uma contagem de nutrientes específica. Porém, valem os exemplos de combinações interessantes para cada um dos casos.
Nível iniciante:
Mingau de aveia com água ou leite desnatado (extrato de soja) acompanhado de blueberries e um sanduíche de pão integral com queijo tipo cottage.
Nível intermédio:
Arroz integral com tilápia, uma fatia de queijo branco e uma maçã.
Nível avançado:
Batata doce ou arroz integral ou macarrão acompanhado de peixe ou peito de frango.
Exemplos de refeições líquidas 10-20 minutos antes do treinamento, normalmente utilizado em nível avançados, apenas:
Whey Protein com maltodextrina, MCT, BCAAs, Glutamina e HM-B.
Em uma última dica, porém não menos importante, devemos ter atenção especial a hidratação. Fato esse que deve acontecer não somente no treino, mas antes e depois também, conferindo uma tonicidade adequada ao sangue, uma volaridade adequada e a reposição de fluídos perdidos.
A hidratação pode ser feita de diversas formas, desde a mais simples, com água (que inclusive é a mais recomendada) até os chamados isotônicos (repositores de eletrólitos) e, claro, o glicerol em alguns tipos de casos específicos. Todavia, como dito, a água é o mais indicado (mais barato e mais simples também) conferindo ótimos resultados.
Segundo a Inter College, o atleta deve hidratar-se cerca de 2-3h antes da atividade física com o equivalente a 200-500ml de água, podendo a quantidade variar de acordo com as necessidades e vontades do indivíduo, caso necessite de mais água.
E aí, o que está esperando para iniciar uma alimentação correta antes do seu treino?
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)
Leia também estes artigos:
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Dia do lixo é interessantes para praticante de musculação?
Alimentação antes do sono
Uma refeição pré-treino simples
Aprenda a pensar como um fisiculturista – Pt3
Suplemento ou Comida - Qual escolher?
Melhores maneiras de consumir alguns suplementos alimentares
Links Interessantes #3
eu não sabia nada. agora que estou lendo e entendendo porque cada dia meu barrigão aumenta. estou fazendo tudo contrário ao que o site publicou.
obrigada.
Olá sempre leio o site de vcs e adoro…
faço academia a 4 meses ,chego do trabalho ás 19:30 e vou pra academia ás 21:30 e chego em casa ás 11:00….o que devo comer antes e após meu treino já que vou dormir ás 24:30hs ? podem me ajudar ? tenho 1,58 e 57 kilos treinando para perder gordura localizada e definição. ( obs: não tem como treinar mais cedo tem que ser este horário )aguado e obrigada.
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Antes o ideal é comer algo que irá te dar disposição ou então tomar um suplemento para isto! Após o treino sempre proteína! Já que esta querendo perder gordura e definir, é legal você não exagerar nos carbos a noite. Na ceia antes de dormir, tente tomar leite com aveia, algo neste estilo, cereal e proteína.
olá meu nomeé webster. tenho 169 e peso 57 kilos. malho a 6 meses, e achu q estou mim alimentandomal. nessa semana começei a tomar o whey e a comer clara de ovo depois do almoço.
antes de malhar posso cmer banana?
espero resposta.
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Leia nossas dicas de dietas, monte uma adequada a você. Pode comer banana sim, porém é mais indicado ingerir carbo de lenta absorção no pré. Use o Whey no pós, porém auxilie de um malto. E por ai vai…
olá eu sou muito magra e tô malhando eu qro ganhar massa o q devo comer????
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Proteínas, Carboidratos, lipídios. São os essenciais para quem quer ganhar peso com qualidade!
Olá, tenho 1,90m e 95kg. Sempre tive um corpo bem definido. Mas agora que cheguei nos 40, estou com uma barriguinha chata. Cortei muitas coisas durante a semana, como alcool, pão francês, refri, carne vermelha. Malho uma hora por dia, mas mesmo assim continuo com uma barriguinha chata. O que mais posso fazer ?
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Dieta equilibrada. Não tem segredo.
Busque um nutricionista.
M.Sendon
@marcelosendon
Olá, primeiramente parabéns pelo site. Tenho 25 anos, 1,87m e 93kg , e já faz uns 2 anos que não malho, apenas surfo. E estou querendo malhar novamente, mas quero perder um pouco de barriga.., dar uma secada.. gostaria de algumas dicas para ter uma diminuição na gordura corporal. E outra coisa, pretendo malhar no horário da manhã 7:00hs, o que eu devo ingerir antes do treino?
Obrigado!
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O ideal para perda de gordura corporal é um treino de aeróbios mais forte, aliado de uma boa dieta. Talvez a ajuda de algum termogênico pode acelerar esta perda, procure aqui no site, tem várias indicações!
Obrigado pela resposta!
Voltei a malhar hoje..comecei fazendo um aeróbico na esteira (25 min), depois fiz a musculação bem “light” nos membros superiores e finalizei o treino no transpor (10min) e na bicicleta (10min)..no almoço ja dei uma educada ..frango, legumes…
Andei pesquisando sobre o “Lipo 6″ , mas vi relatos sobre certos efeitos colataterais, como: ansiedade, irritabilidade, muito suor, e outros.. o que vocês acham?
Obrigado!
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Temos um artigo no site que fala sobre o Lipo 6 black. Existem colaterais, mas são bem fracos. São raros os colaterais fortes. É bom a procura de um medico antes de tomar algo assim!
gostaria muito que voces me dessem dicas de que devo comer antes do trino pela manh~,pois eu vou começar a frequentar a academia bem cedo ,por volta das 5:30 ,e costumo dormir tarde,pois trabalho e estudo o dia todo,então tem os tarballhos da faculdade,a academia fica proximoa minha residencia,por isso despensoo carro e vou de bicicleta,mas eu queria saber quais alimentos eu posso ingerir e logo em seguida malhar,tipo 10 min antes,obrigado e aguardo uma resposta,se possivel enviem para meu e-mail.
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O próprio artigo é sobre isso, não?
E quanto a sugestões pós-treino, existem artigos no site relacionados a esse inclusive que te ajudarão muito.
M.Sendon
@marcelosendon
olá bom dia, sou iniciante na malhação. tenho 1,82 e 68kg. Estou malhando das 06:00h-07:00h e gostaria de algumas dicas de alimentação antes e pós treino. Adquiri um whey isolate blend e malto, como usá-los de forma produtiva. obg.
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Antes do treino carboidratos de baixo/médio IG, ou uma mescla deles acompanhado de proteína de alto valor biológico.
15 min antes do treino você pode utilizar o shake de whey com maltodextrina e após o treino, também (aliás, aqui é extremamente importante).
Após 60 minutos do shake, comece as refeições com proteínsa, carboidratos e lipídios.
No site existem alguns exemplos de refeições pré e pós-treino. Confira lá!
M.Sendon
@marcelosendon
Olá boa tarde, malho a um bom tempo e pretendo aumentar a minha massa muscular mas com ajuda de creatina porque nunca uzei e por ser a primeira vez qual é a creatina que posso uzar, meço 1,80m e 80kilos. Obrigado.
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Como anda a dieta? Os exercícios estão de acordo com o objetivo?
Procure qualquer creatina, preferencialmente de matéria prima Creapure.
M.Sendon
@marcelosendon
Arroz integral eh o poder
Boa tarde, eu malho desde os 16 anos, mais sempre malho e paro, devido a correria mesmo, estou pretendendo voltar a malhar semana que vem depois de 4 meses parado, minha rotina é a seguinte, malho de 05:30 á 06:30, vou ao trabalho ás 07:20 saio do trabalho ás 18:00 vou pra faculdade e chego mais ou menos entre 22:30 e 23:00, qual a alimentação que deveria aderir de acordo com essa rotina? salientando que treino muay também as segunda, quartas e sextas, a outra pergunta é a seguinte: eu malhando apenas três dias por semana terei um resultado satisfatório?
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Como o treino é nas primeiras horas do dia, procure alguma proteína de rápida absorção e um carboidrato idem. Uma mistura de Whey Protein com maltodextrina ou até mesmo uma refeição mais completa, caso de tempo com panquecas, banana, whey protein e geléia, são boas opções para esse momento.
M.Sendon
@marcelosendon
Olá! Vi que no texto foi indicado Whey Protein com Maltodextrina antes do treino, mas maltodextrina não é um produto com alto índice glicêmico? Se eu tomar , ela nao vai ser rapidamente absorvida, faltando energia depois? Ou mesmo poder causar hipoglicemia? Nao seria o ideal tomar Whey com malto depois do treino? Aproveitando, eu gostaria de perguntar se fazendo meia hora de caminhada na esteira tres vezes por semana vai me atrapalhar ganhar massa muscular. Muito Obrigado.
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1 – IG não tem nenhuma interferência no treino. Seja pra aumento ou pra diminuição de performance ou impacto hormonal. Certamente, o fato de ingerir ou não malto (pela simplicidade do CHO e não pelo IG), vai depender das suas necessidades individuais, do horário que você treina, da necessidade ou não de consumo energético de rápida absorção naquele momento, da intensidade do treino e assim por diante…
M.Sendon
@marcelosendon
Primeiramente grato pelas informaçoes publicadas o cite esta show continuem assim …
Queria saber se meu pre workout esta adequado tenho 19 anos 90 kilos, treino pela manha antes do almoço..
como 3 colheres de granola 3 colheres de aveia 3 bananas 1 copo de 300ml de leite e um iogurte 50ml
Qualquer modificação na minha dieta acima sera bem vinda…
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Vai depender da dieta como um todo, mas a grosso modo, falta proteína e as fontes de carboidrato não estão legais. Muita mistura e pouca funcionalidade. Fora que você tá usando 2 fontes de dissacarídeos (na fruta e no iogurte), o que não é conveniente neste momento.
M.Sendon
@marcelosendon
Sou iniciante porem como 150g de batata doce (ou arroz integral ou macarrão integral) e 100g de peito de frango 60 minutos no meu pré-treino. Já me acostumei a isso!
Olá, Marcelo!
Nossa, está de parabéns com seus artigos, são incomparáveis!
Bom, eu tenho alergia a lactose, depois de anos fiquei sabendo, estava acabando com o meu intestino, enfim, eu vou retornar meus treinos amanhã, minha nutricionista me recomendou frutas(goiaba, banana,, morango) batida com quinoa ou amaranto, para o pré-treino, eu fiquei com duvida agora, pois eu vou treinar às 6:30 da manhã, você me recomendaria outra coisa, lembrando que não posso ingerir nada que contenha o bendito do leite =/?
Obrigado!
Atc.
Fellipy
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Primeiramente, obrigado.
Alergia a lactose não existe, brother. O que há é alergia à caseína, ou seja, a uma das proteínas do leite. Entretando, quanto a lactose o que há é a intolerância, devido a ausência ou baixa produção da enzima lactase.
Não faço recomendações, pois, não conheço suas necessidades individuais, mas certamente esta mistura está LONGE (muito longe) de ser um pré-treino ideal. Eu investiria, por exemplo em uma refeição com hipercalórico e mais hiperprotéico ou algo do gênero, por ser nas primeiras horas do dia.
Entretanto, é necessário analizar o quadro como um todo.
M.Sendon
@marcelosendon
Tudo Bem? Meu nome é Maxwell, estou muito contente com tudo que o site de vocês tem me oferesido, tenho conceguido atrávez das dicas um corpo mais saldavel e bonito. Meu Abdomen está estraordinario muito lindo de se adimirar. Obrigado e que façam susseçosss……
Sono durante a musculação teria a ver com a pré-alimentação?
Procuro praticar pelo menos 1 hora após o almoço. Como carne, arroz ou massa integral e salada, um copo de água ou suco.
Normalmente bocejo e tenho bastante sono, mas consigo continuar os exercícios… Durmo bem a noite.
Agradeço…
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Pode ser que sim, ou não. Pode estar relacionado com hiperinsulimia ou falta de energia, pelo uso de CHO AIG ou simples no pré-treino ou falta de carboidratos mesmo, respectivamente. Os lipídios presentes na refeição podem estar interferindo também.
Provavelmente, você também pode estar sofrendo de algum tipo de fermentação (pelo excesso de fibras ou até mesmo pelo suco). Tente espaçar mais a refeição ou trocar a composição dela.
M.Sendon
olá, eu malho pela parte da manha faço uma refeição balanceada e gostaria de saber se eu poderia ingerir um pre-treino, malho a bastante tempo e estou indo malhar as 7:00, me alimento as 6 e gostaria se durante este tempo poderia tomar ou nao? obrigado..
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Só quem pode lhe receitar qualquer tipo de suplemento é um nutricionista. Não podemos induzir a ingestão, seria anti ético.
E se eu comer agora e nao sentir fome daqui a 3 horas?
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Leia este artigo: http://dicasdemusculacao.com/enzimas-digestivas/. Talvez o mesmo possa lhe ajudar.
Queria fazer a seguinte pergunta: Faço handebool 3x por semana,e malho no msm dia,só que antes de fazer o handebool,e verdade que o que eu ganho na cademia perco,no handboll,á massa muscular?
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Irá depender de muitos fatores. Para você amenizar isso, você deve sentar com o preparador do handball e o educador físico da academia e chegarem a um treino consensual. Outra coisa é a busca por ajuda nutricional. Uma boa dieta aliada a bons suplementos irão fazer toda a diferença!
Olá, tenho 1,58 e 58k.
Começei meu treino na última semana, sendo das 06h00 às 07h00, com 20m de aeróbico em duas partes e 20m de musculação moderada, pois o intuito é secar bem, definir e não aumentar. Tenho sentido muita dificuldade quanto ao desjejum. O que sugere para que eu coma antes do treino e com quanto tempo de antecedência? é aconselhável tomar o Lipo 6 ao mesmo tempo?
Se puder responder, agradeço.
Abraço!
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Você tem acesso a suplementos? Para quem tem dificuldade em comer logo que acorda, o ideal é tomar um shake, já que é muito mais fácil. Um shake com Whey + Leucina + Waxy Maize, seria um inicio. O resto iria depender das necessidades de cada um. O lipo 6 é legal tomar de estômago vazio mesmo, antes do shake.
Gostaria de saber ,,, o que comer pos treino ,,, e se possp tomar albumina + Bcaa ,, tipo albumina ao acordar e antes de dormir e Bcaa meia hora antes do treino !!!
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Sim, BCAA pode ser antes e no pós. Além disso no pós pode-se usar Whey, dextrose, creatina e etc. Irá depender de suas necessidades.
ola ,quero parabenizar pelo site
gostaria de saber se é presciso tomar antes e depois do treino ,albumina ,deca protein e malto ,pois ja tenho este abito ,porem estou afim de perder a barriga ,e tambem gostaria de saber se eu tomar Lipo 6 Black vou perder a massa muscular que ja ganhei ,e se posso continuar tomando os suplemantos que citei acima se passar a tomar Lipo 6 Black ,desde ja te agradeço
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Pelo que vejo você não teve planejamento alimentar. A albumina não é indicada para o pré e nem o pós. Enfim, procure um nutricionista para lhe ajudar no planejamento alimentar. Sobre o Lipo 6, não há problemas em tomar com os suplementos citados.
ola tenho 20 anos e malho algum tempo mas parei to voltando agora mas tem diversas situaçoes ocorrendo comigo pois tem dia que estou treinando muito bem mas tem dia que estou pesimo no treinamento isso e devido a alimentaçao pos-treino ou o discanso da musculatura pois durmo muito tarde e acordo 12h e malhor la pra 16h e 30min o que voce me indica pra ter um melhor desenpenho ?? valeu abrços
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Dormir mais cedo, se alimentar melhor, organizar o treino de forma sinérgica… São muitos fatores para que isso possa estar ocorrendo, esses são só alguns e bastante importantes.
gostaria d saber se e realment nescesario o uso d qualquer suplemento? c faco uma alimentacao saudavel?
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Se você tiver tempo e condições, não se faz necessário o uso de suplementos, exceto em casos específicos.
Boa tarde, eu malho a 3 meses e gostaria de saber se posso tomar BCAA pré treino e WHEY pós treino?
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Sim, só acrescente o BCAA no pós também.
Boa noite, eu malho a 3 meses Gostaria de saber quanto tempo posso tomar creatina e por quanto tempo parar de tomar e tambem qual melhor suplemento para aumento de força?
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Creatina usa-se continuamente.
A própria creatina.
M.Sendon
@marcelosendon
Boa tarde Marcelo !! Nunca vi um site como o seu muito informativo e eficiente , parabens!!
Bom eu trabalho pela manha de 8:30 ate 2:45 ,
do trabalho vou dreto pra academia e malho 2 horas incluindo esteira e abdomen ,o meu objetivo e ganhar massa ,mais sem ganhar barriga , o que devo comer antes do treino e depois e malho pesado !! tenho 1,57 e 58 kl e quero perder barriga tambem o que faço !!!por favor aguardo rsposta!!
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Isso irá depender das individualidades de cada um, dos seus gastos calóricos, de como sua dieta foi elaborada, etc etc etc. Não tem como eu dizer o que é bom. Posso falar que antes do treino é bom comer carboidratos de baixo IG e no pós, tomar uma proteína de rápida absorção e carbo de alto IG.
M.sendon,acompanho todas as suas dicas.Qual a alimentação coreta para quem malha á 6horas da manhá porque e um horario complicado.valeu.
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Não existe melhor alimentação. Mas pode você apostar em uma proteina, carbo, fibras, fruta, leite, enfim.
Olá,parabéns pelo site, pois tem me ajudado bastante!
Malho fazem 6 meses quero ganhar massa,meu treino das 13:00 as 14:30 hr,peso 63 kg e 1,64 de altura comecei a tomar albumina,preciso saber se posso tomar algum outro suplemento para obter resultados satisfatórios,já que tenho uma alimentação equilibrada.
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Suplementos são para suprir necessidades em sua dieta. Antes de pensar em suplementar, deve saber quais são as suas necessidades.
oi, eu malhave mais parei devido ao trabalho, fiquei sem tempo e emagrecir.
to querendo voltar, mais não tenho tempo para se alimentar direito e eu sei que alimentação é muito importante..
eu queria dicas de alimentos e suplemento que podece suprir esses grande intervalo entre as refeições..
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Carboidratos: Arroz, milho, raízes, pães.
Proteínas: Frango, ovos, claras de ovos, shakes, carne vermelha, peixe.
Lipídios: Oleoginosas, azeite EV, óleo de linhaça, óleo de côco, óleo de peixe, óleo de macadâmia, óleo de gergelim.
M.Sendon
@marcelosendon
Olha é a 1ª vez que visito este site e amei os conteudos contidos nele, mais eu tenho uma duvida, malho ás 5:30 da manhã qual alimento devo ingerir antes de malhar.Grata tenham um bom dia….
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Depende das necessidades individuais.
Para melhor explicação, acompanhe essa semana o artigo que entrará sobre o pré-treino na primeira refeição. Certamente será bem esclarecedor pra você.
M.Sendon
@marcelosendon
Boa noite. Eu tenho 18 anos, 1,75 cm e 68 kg. Sou magro, mas queria perder gordura localizada. Costumo correr uns 30 minutos na esteira e depois faço musculação e após o treino tomo whey protein isolado e maltodextrina. A massa muscular que eu ganho na musculação e com o whey, eu posso estar perdendo correndo na esteira? Outra dúvida minha é se tem algum problema combinar o Lipo 6 black com o whey e o malto.
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Você NÃO ganha massa muscular na musculação e nem com o whey, mas sim, no processo de supercompensação protéica no período de recuperação. Logo, isso está associado diretamente a dieta, ao tipo de treino e também ao descanso, aliado com a frequência de treino. Portanto, correr ou não na esteira será um fator minimamente importante. O que mais valerá será a rotina como um todo.
Sim, poder combinar pode, mas, é necessário orientação profissional.
M.Sendon
@marcelosendon
olá, eu estou na minha primeira semana de academia vizando aumentar massa muscular, pois sou magra. termino de malhar as 21 hs, eu queria saber se tomando whey após malhar eu necessariamente preciso comer ainda alguma coisa depois, já q durmo logo apos esse horario? ainda n estou tomando, tem algum problema começar a tomar logo de inicio? obrigadaaa e espero resposta.
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Sim. Aliás, é conveniente dar preferência à alimentação do que a suplementação nos primeiros dias de academia. Não pense que suplementos farão algo sem uma dieta coerente.
Consulte um nutricionista.
M.Sendon
@marcelosendon
obrigada pela resposta, só mais uma pergunta: já q n vou tomar suplemento nesses primeiros dias de academia, o q devo comer pós treino? liste alguns alimentos por favor, é q fico confusa com esse negoço de carbo de alto ig, baixo ig, n sei quais são esses alimnetos. obrigada e um bom dia!
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Boas opções:
Arroz branco com peixe;
Batata inglesa com peixe;
Claras de ovos com creme de arroz;
Claras de ovos com arroz branco;
Leite com cereal de milho;
etc
M.Sendon
@marcelosendon
Treino as 7:00 da manha,tomo 30 grs de caseina no desjejum depois de uns 20 minutos tomo 1 copo de leite e um pouco de cafe com 2 fatias de pao integral e queijo minas,1 banana amassada com 2 colheres de aveia e vou para a musculaçao que dura 1 hora e meia,pois no final corro 15 minutos, no pos treino tomo whey iso com 1 banana depois de meia hora tomo açai,o que vc acha?muito obrigada.
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Muito ruim. Muita mistureba e alimentos inconvenientes nesse período.
M.Sendon
@marcelosendon
boa noite.entao o que posso estar comendo antes do treino?porfavor preciso de ajuda pois ja estou 8 anos treinando musculaçao e nao consigo hipertrofia.obrigada.
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Leia este artigo, veja se ele pode lhe ajudar: http://dicasdemusculacao.com/quando-seu-pre-treino-e-sua-primeira-refeicao-o-que-se-deve-comer/
Conheci este site ontem e estou gostando muito,parabens!Entao, faço esta dieta ja faz um tempo,pois foi um nutricionista esportista que me passou,mas na hora do treino sinto muito desconforto,minha barriga fica pesada e me da um sono,um cansaço horrivel,uma falta de energia.Daí ele mandou eu comer banana com aveia e mel para me dar energia,mas nao adiantou nada.Li o artigo que vc me indicou e vi que a minha dieta esta toda errada,entao eu paro de tomar a caseina e começo a tomar whey?pode ser 30 grs?e como 1 pao frances com clara de ovo?pode ser 3 claras?e mais nada?daí posso ir para o treino?muito obrigada!!1
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Tá explicado. A carga glicêmica da refeição provavelmente está alta, principalmente por conta do mel e da banana, os teores de fibras altos demais, principalmente pela banana e pela aveia e ainda contamos com uma quantidade grande demais de carboidratos simples como a glicose e a própria frutose (principalmente a frutose que está associada a desconfortos gastrointestinais). Caseína antes do treino sem ser hidrolisada? Também acho suicídio pela acidez e também pela demora na hidrólise. Pão francês com clara de ovo também é uma péssima opção.
Releia o artigo e opte por alimentos como: Batata doce, inhame, mandioca cará, acompanhados de tilápia ou peito de frango, ou atum magro 60-90 minutos antes do treino e, se necessário, whey hidrolisado com waxy maize imediatamente antes do treino.
Porém, a melhor opção mesmo é ir a um novo nutricionista.
M.Sendon
@marcelosendon
bom dia Marcelo,muito obrigada por responder as perguntas.Como vc pode ver tenho muitas duvidas em relaçao a alimentaçao,ja passei em varios nutricionistas e as dietas sao sempre as mesmas,parece ate q é copiado. Eu nao estou acostumada comer batata,peito de frango pela manha,posso optar por cafe com leite ou seria melhor uma vitamina e pao com peito de peru pode?o pao tem que ser integral ou nao?mais uma vez muito obrigada
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Impossível responder por internet. Seria necessário conhecer suas necessidades individuais, rotina, condições, objetivo, análises antropométricas, análises bioquímicas etc etc etc. Alimentação é algo muito individualizada.
M.Sendon
@marcelosendon
Marcelo estou na dúvida do que comer antes do treino,sendo que eu acordo as 07:30 e vou malhar as 08:00.Preciso saber o que comer neste curto período para que meu treino não seja ruim.obrigado.
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Depende das necessidades individuais. Em suma, algo de fácil digestão, com poucos lipídios e fibras.
Uma boa opção poderia ser Waxy Maize com Whey Protein Hidrolisado ou até mesmo creme de arroz com claras de ovos ou whey protein.
Adicional, você pode colocar aminoácidos e MCT.
M.Sendon
@marcelosendon
Treinar musculaçao todos os dias perde massa muscular,ou seja,diminui?
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Se não houver descanso e alimentação adequados, sim.
M.Sendon
@marcelosendon
Algumas dúvidas surgiram depois de ler este artigo, e esse aqui: http://dicasdemusculacao.com/quando-seu-pre-treino-e-sua-primeira-refeicao-o-que-se-deve-comer , no qual também fiz um comentário com algumas dúvidas.
Gostaria que vc lesse com atenção meu comentário, pois estou buscando informações mas as vezes fico um pouco confusa.
Esse é o segundo comentário que faço, prometo maneirar nos comentários/dúvidas.
Nos exemplos, vc citou aveia, integrais, caseína(presente no cottage), frutose (na maçã). Não entendi.
Tb citou, acho que em algum comentário, banana e geléia. Mas pensei que refeição pré-treino tinham que ter alimentos de fácil digestão evitando fibras e integrais. (??)
Tb disse que era bom ingerir antes do treino carbos complexos de medio/baixo IG digestão gradual, eu fiquei realmente confusa nos tipos de carboidratos que devem ser ingeridos antes do treino uma vez que as vzs treino pela manha e outras vezes no fim do dia.
Entendi que é legal fazer uma refeição aproximadamente 1h antes do treino (pode variar), e tb legal tomar whey protein 15min antes e depois do treino. ok!!
Mas 1h após o treino disse que é legal incluir carbos simples (arroz branco, batata, creme de arroz milho) Mas eu nao acho legal ingerir este tipo de alimento, pois o carboidrato simples rapidamente vira açúcar no sangue, e eleva os picos de insulina, fico com fome novamente muito rápido, a insulina estoca açúcar em gordura e aí preciso abaixar meu percentual de gordura (junto com hipertrofia). Por isso estava optando por carbos complexos.
De resto, quanto a proteínas e lipídios, estou conseguindo pegar legal e ir montando um cardápio. Pré e pós-treino proteínas de fácil digestão, e a noite incluir proteínas mais complexas como carnes e também lipídios, como oleo de coco e fibras como legumes!!
Estou confusa mais quanto a carboidratos!!
Obrigada!!!! Desculpe o longo comentário, espero MUITO que vc me ajude!!
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Observe que, o outro artigo que você leu é sobre pré-treino na PRIMEIRA REFEIÇÃO, não nas demais, por isso os protocolos diferentes. De manhã CHO AIG para entrada rápida e nos outros momentos, BIG ou MIG para entrada gradual, visto que o corpo estará previamente abastecido.
Batata inglesa, creme de arroz e milho NÃO são simples e sim, complexos, porém de alto IG.
M.Sendon
@marcelosendon
Muito obrigada, Marcelo, pela resposta, realmente me ajudou!!
Gostei muito do conteúdo do site…malho a 8 meses e nesse período ja ganhei massa muscular, tenho 30 anos, 1,65, 56 kilos, quando comecei a malhar eu tinha 51 kilos….hj tenho musculatura….procuro me alimentar bastante e até hj nunca tomei suplemento, to crescendo na base da alimentação mesmo…
Gostaria de saber referente ao ovo…como devo ingerir, cozido ou cru? e qual a quantidade após o treino…..obrigado.
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JAMAIS deve-se ingerir ovo cru. O risco de salmonelose e os fatores antinutricionais são os principais fatores disso.
Os métodos corretos de cocção do ovo são:
Cozido em água (colocar o ovo na água fria) por 15 minutos ou 7 minutos (colocado em água fervendo).
Ou de outras formas atingindo 76ºC no centro geométrico.
Antes da cocção é importante lavar o ovo em água corrente, apenas.
M.Sendon
@marcelosendon
Malhei durante quase tres anos, nunca malhei direto sempre dou uma ‘pausa’ nunca chegou a ser um mes. a nao ser quando fiquei doente do fígado e nao pude fazer esforço fisico durante um tempo. Agora foi diferente fiquei doente novamente so que variascoisa junts e estou a quase tres meses sem malhar,tava com dengue, calo que infeccionou,e etc. Com isso fiquei sem me alimentar bem por um bom tempo por causa da febre. adoro malhar. amu de mais. ja estou doidinha sem fazer nenhuma ativida fisica.ja perdi 6,5cm de perna e 6,0cm de gluteo.emagreci muito.to com 56km. pesava 62km.e acabei de fazer 18 anos.tenho facilidade de pegar massa muscular, mas sou mais facil ainda de perder. estou anciosa a voltar mas ao mesmo tempo sem estimulo.nao sei o que é.so em pensar que tenho que passar por tudo de novo…ai ai ai.mais ai o que faço? to voltando a minha rotina esses dias.to pensando so em alimentacao bem reforçada para recuperar alguns kilos. e andar de bike. para ganhar um ritmo avisar ao meu corpo que estou voltando a ativa,e daqui a duas semanas vou treinar com pesos… na academia, sempre malhei pesado,vai ser dificil enfrentar essa barreira…mas e ai é bom um suplemento um malto,creatina sei la algo que me de animo.desculpa pelo tamanho do texto.é que vejo pela suas respostas que vc pode me ajudar.Grata desde ja.me socorre pf.Tati
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Os passos mais importantes agora são:
- Consultar um nutricionista e elaborar um bom planejamento alimentar;
- Arrumar um bom profissional de Ed. Física e reiniciar os treinamentos.
Essa será a base.
M.Sendon
@marcelosendon
Ola, parabéns pelo site!!
Tenho algumas duvidas q espero ser esclarecidas por vcs. Comecei a caminhar e correr desde de Fevereiro.
Gostaria de saber o q eu poderia tomar antes p ter mais energia e disposição? caminho três minutos e corro três, mais omenos uma hora.
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Talvez sua falta de disposição seja devido a alimentação não esta suprindo as necessidades durante todo o dia. Sendo assim só a alimentação antes do treino não iria “dar jeito”. O ideal é buscar ajuda de um profissional, a fim de avaliar toda a alimentação.
oi tenho 16 anos estou malhando pela primeira vez peso 92kilos quero emagrecer,o que devo comer ante e depois de m alhar geralmente vou a academia as 14hs depois do almoço e volto as 17hs não sou de comer bobagem mais como bem em quantidade.me ajudem!
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Para saber como se alimentar, procure um nutricionista ou use nossa consultoria online.
Olá,gostaria de saber o que comer!Eu malho das 5:30 as 7:00!De segunda a sexta,estou sendo acompanhada por um educador físico,ai tudo bem,mas o problema é o que comer!Eu preciso de um bom café( da manhã(peco aqui),almoço bem, tudo super equilibrado,mas a noite(peco aqui,estou comendo frutas,mas como tudo)!!Meu Deus,bate uma fome!!Me ajuda,eu preciso perder gorduraaaaa!!Eu tenho 157 e peso 65kg.Obs engordei quase 10kg em menos de um ano,acabou a faculdade começou o sedentarismo,mas estou malhando certinho à três meses.
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Para resolver o problema de alimentação do café/pré-treino, leia este artigo: http://dicasdemusculacao.com/quando-seu-pre-treino-e-sua-primeira-refeicao-o-que-se-deve-comer/
Olá meu nome e Cintia malha já algum tempo tenho 27 anos tenho 60kg perco massa muscular com facilidade tive que para de malhar por 3 meses por ter feito uma cirugia voltei tem 3 meses e estar muito dificil voltar para meu peso que era 63kg. Estou malhando pela manha tenho muita dificuldade de comer muito cedo gostaria de saber oque eu posso comer antes de malhar e anoite quero ganhar massa magra e perde medidar no abdome. Obrigada!
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O próprio artigo é sobre isso, não?
M.Sendon
@marcelosendon
ola é porque eu tive dengue um dia desses só q já estou bem melhor e tal mas o virus da dengue ainda deve estar no corpo ae queria saber se já posso voltar a malhar normalmente?
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Se recebeu alta do médico, não há problemas.
Caso contrário, aguarde-a.
M.Sendon
@marcelosendon