18/11/2011
Conheça algumas dicas que irão lhe auxiliar em sua busca por um abdômen definido!
A busca por abdominais definidos, densos e principalmente aparentes tem se tornado uma preocupação abundante não unicamente dos homens, mas das mulheres também, nos últimos tempos. Aquela velha história de que mulher (e até mesmo homem, apesar de mais aceito) com abdômen definido não é bonito já caiu por terra a muito tempo. Mesmo os que criticam hoje, gostariam de ter esse tipo de físico.
Inegavelmente, ter uma barriga relativamente definida hoje em dia significa atrais a atenção das pessoas e significa também apresentar uma preocupação para com a forma física e para com a saúde.
A região abdominal basicamente é constituída por três grupamentos musculares principais: O reto do abdômen (parte de cima), abdômen oblíquo (laterais) e infra (embaixo). E são justamente as três regiões mais trabalhadas com a musculação. Mas, o que fazer para ter então, esses músculos tão aparentes?
[ad#2]Em primeiro lugar, o que é necessário é de fato ter os músculos em um tamanho razoável e com uma densidade consideravelmente boa. Me perdoem, mas acho grotesco corpos gigantes com mini traços de musculatura abdominal. Se é para ser uma sinergia, que então seja por completo e que esta acompanhe o corpo todo.
Para construir músculos abdominais densos e relativamente grandes, a regra aplicável é basicamente a mesma dos outros grupamentos musculares. O grande erro da maioria das pessoas é achar que só porque os músculos abdominais estão na barriga, eles merecem tratamento diferenciado. Aliás, quem foi que criou esse mito?
Para se iniciar, devemos ter em mente que os abdominais trabalham sinergicamente, isto é, em conjunto (além de serem estabilizadores de quase todos os movimentos) com outros músculos em diversos exercícios: Levantamento Terra, Agachamentos, Avanços, Tríceps Pulley, Remadas etc. Então, de uma forma ou de outra ele está sendo recrutado o tempo todo, gerando um estresse na região.
Assim como os outros músculos, os abdominais necessitam de TREINO PESADO, exercícios com REPETIÇÕES BAIXAS E MÉDIAS (buscando hipertrofia), INTENSIDADE e DESCANSO adequados. Treinar mais do que duas vezes semanais esse grupamento é pedir não só para entrar em overtraining, mas é pedir por uma possível lesão na região, desgaste ou enfraquecimento, resultado em um possível desempenho inferior em alguns outros exercícios (lembra que ele age sinergicamente em vários exercícios?). Que tal repetições entre 10 ou 12 apenas e com 4 ou 3 séries? Parece pouco, mas isso com uma técnica adequada pode fazer toda a diferença. Não é nada necessário fazer centenas de abdominais quando o foco é hipertrofia (ou definição muscular).
Um segundo fator e, talvez fator mais importante no que se diz respeito a abdômen aparente é o percentual de gordura. Este se estiver acima da casa dos 12% dificilmente deixará vestígios de abdômen definido. Isso já reexplica que o que faz o abdome ser aparente não é o volume de treino, mas sim, o percentual de gordura baixo aliado ao músculo hipertrofiado. E, como sabemos, para manter um percentual de gordura baixo, o foco ainda é a dieta. Sejam aeróbios ou treinamento em excesso trarão apenas prejuízos.
Em terceiro lugar, um treinamento adequado. Esqueça séries prontas de 4X20 e comece a aderir técnicas, tipos de treinamentos, execuções e séries diferentes, assim como fazemos com os outros músculos. Comece a usar técnicas de rest-pause, técnicas de exaustão e diversas outras existentes. Cada corpo certamente reagirá melhor com uma ou outra.
Conclusão:
Abdome é um grupamento como qualquer outro e necessita de atenção assim como os outros grupamentos. Para isso, não negligencie-o e nem o trate como “único grupamento”. Controle a dieta, o treino (aeróbio e com pesos) e certamente os resultados virão.
Exemplo de treino de abdome:
Abdome no Smith com pesos: 3X12
Superset com:
Elevação de pernas declinado: 3Xfalha
Elevação de pernas plano: 3X5
Abdome no Chão oblíquo: 3X10 (cada lado)
Artigo escrito por Marcelo Sendon
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definir abdomem
Estou malhando 4 meses com suplementação, pois meu objetivo é o ganho de massa. Estou tendo bons resultados em todo o corpo, menos na região abdominal. Pelo meu tipo físico, acho que meu abdomen já poderia estar mais definido, ou ao menos iniciando um processo visual de definição, mas continua ‘reto’. Faço uma média de 90/100 supra e 80 infra em dias alternados, mas não estou vendo resultados..
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Tente seguir as dicas dada aqui. Talvez o seu BF esteja alto e você não consegue ver os “gomos” do abdômen ainda. Você sabe a sua porcentagem de BF?
Cara em outro artigo (Treino do Abdômen: Volume ou força?) você indica fazer abdominal diariamente, ai fica a duvida, diariamente ou duas vezes por semana?
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Depende do sistema de treinamento adotado.
M.Sendon
@marcelosendon
gostei muito,dessas dicas de abdomem,tento fazer o melhor,e por isso sigo a risca as dicas de músculção.
Olá!
Bem… eu gostaria de tirar uma dúvida sobre.
Eu tenho 62.5KG ; 1,82m e comecei à fazer academia à 3 semanas, frequentando-a 3x por semana.
Eu queria saber se eu poderia conseguir um abdômen definido, e se sim, em quanto tempo?
Mais uma coisa… Em quanto tempo eu poderia ”corrigir” minha postura global e etc?
(eu estava esperando algo em torno de 2 à 4 mêses… enfim, agradecido desde já)
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Infelizmente musculação não é bola de cristal, mas treino pesado, dieta, descanso correto, genética e tempo… Porém, quanto mais fizer as coisas certas, mais rápido virão os resultados…
Quanto a postura, procure treinamentos de Pilates. São bem legais para isso.
M.Sendon
@marcelosendon
Oi, Marcelo.. não sei a porcentagem do meu BF.. aliás, o que vem a ser?? rs.. Depois vou dar uma olhadinha na minha reavaliação. Mas eu sou sequinha, acho q os resultados já deveriam estar visíveis..
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BF = Body Fat (Percentual de gordura corpórea).
Se possível, para melhor precisão, só faça avaliações por bio impedância.
M.Sendon
@marcelosendon
Acho muito engraçado, as pessoas levam anos 10, 15, 17, sem praticar atividade física e ingerindo besteiras, construindo uma postura inadequada ou tipo físico, ai querem em 2 meses de academia com três dias de treinos por semana, resolver todos o problemas. Milagres não existem deve haver treino e dedicação, e boa alimentação.
Fica a dica
Oii eu faço academia ja fais algum tempo mais o menos 1 ano, eu cresci tudo mais mais nao consigo definir tah demorando muito tem alguma dica pra me dar brigadao deis de ja
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Como está a dieta? Ela é fator fundamental para a definição muscular.
E os treinos? Tem focado em volume ou intensidade? Procure hipertrofiar a região abdominal e não focar no volume.
Por hora, você possui um nutricionista e um educador físico dando a devida acessoria?
M.Sendon
@marcelosendon
Minha duvida é: eu posso tomar lipo 6 black para emagrecer????
estou beeem acima do peso
lipo 6 black define o corpo associado a malhação, ou ele emagrece???
espero resposta
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Só quem pode lhe dizer se você pode ou não é um nutricionista! E dependendo da dieta e do treino ele pode fazer todos esses efeitos citados.
oi gostaria de saber, com caminhadas diariamente consigo perder a barriguinhas. não tenho muita barriga. mas encomoda um pouco.beijos quero respostas logo.
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Não. Não existe perder barriga, se for perder gordura corporál, ai sim, irá depender de outros vários fatores, dieta, intensidade da caminhada, individualidade, etc, etc, etc.
eu n malho,n faço academia,+ tbm n tenho o abidomen trincado + qnd eu forço ele pra fora aparece ele,sera q eu preciso so fazer uma dieta e corre umas 3 vezes por semana?deixa a dica por favor.
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Precisa de boa dieta, da prática de exercícios, tem de treinar o músculo, enfim, não é tão fácil como você esta pensando.
qual é o melhor exercicio para faser desaparecer os ossinho das costelas?
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Não são os exercícios que fazem isso, mas sim, um percentual de gordura extremamente baixo.
M.Sendon
@marcelosendon
Olá, sou professor, treino há 3 anos mas só no último é que levo a sério mesmo! Tenho 1.92h e estou com 82kg, 6.5 BF. O abdominal apareceu mesmo! Treino duas ou três vezes na semana com carga, treino pesado mesmo! Faço 4 séries de 15 para cada divisão do abdomên (reto, lateral, infra e obliquos) Tenho 6packs bem aparentes já, costelas aparecendo, serrátil… Mas venho tentado de tudo pra fechar os 8 e nada NO mundo tem feito isso! Alimentação é quase perfeita! Sou EXTREMAMENTE discipinado! Como há cada 3 horas, low carbo, etc.. Suplementação ok tb! Aeróbicos 5 a 6x na semana, quando não corro todo os dias! Treinar virou o meu Vício… O que posso fazer pra tentar fechar o Abdomên? Obrigado Marcelo.
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Trabalhe as diferentes regiões, não tem muito o que fazer. Varie os exercícios o máximo possível e, lembre-se que abdome envolve muita genética.
Em tempo, cuidado com o overtraining.
M.Sendon
@marcelosendon
Olá malho a 3 mêses e já estou vendo resultados(principalmente nas perna),menos no meu abdomem, não como muitas besteiras e nem gorduras,mas o meu abdomem é o unico que não estou vendo muito efeito. Gostaria de saber se casso eu ficar mais tempo na aróbica do que o costume(10 minutos para aquecer) eu não irei perder minhas pernas ou pesso???? E se não quanto tempo de aróbica devo fazer para ter mais resultados????
OBRIGADA…..
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Para ver o abdômen é necessário um baixo percentual de gordura no corpo, como esta o seu. O aeróbio, iria lhe ajudar a perder esta gordura extra. Para não perder massa muscular, deve ser acompanhando de uma boa dieta, que supra todas as suas necessidades.
Boa noite Marcelo. Tenho 40 anos, 1,72 mtrs, 65 kls e estou com 9,5 BF e a 1 ano tenho m dedicado as atividades físicas. Sempre que acabado de malhar consumo whey e destrina e vou para esteira. Só que sempre que o intrutor da academia me ve na esteira, vem e desliga alegando que vou perder o que guanhei malhando. Mas quero diminuir BF para que meu abdomen fique mais aparente pois tenho trabalhando pra isso acontecer. Tenho visto opinioes conflitantes sobre isso. O que vc me diz?? Abraço
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Fazer ou não aeróbio após o treino varia com a individualidade biológica.
Lembrando que, para reduzir o BF, o que manda é a dieta, não o treino, apenas.
M.Sendon
@marcelosendon
ola boa tarde eu jogo bola faz 5 anos estou super satisfeita com meu corpo…eu ja fiz academia uns 4 meses so q por causa do meu trabalho e por causa q não necessitava tanto resolvi parar….so q a unica coisa q esta me imcomodando de uns tempo pra ca é minha barriga, tento deixar ela de acordo com meu corpo e do jeito q sempre sonhei definina, n sou de exagerar em massas ate pq nem posso…so q ta dificil n quero voltar pra a cademia gostaria de saber oq posso fazer em casa alem de exercicios abdominais para dexar ela do jeito q sempre sonhei…..? obrigada bjo
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Dieta, cortar bebida alcoolica, cortar qualquer excesso, comer o necessários em proteinas, lipidios, vitaminais, minerais. Uma boa barriga, se faz é na dieta!
caminhada e andar de bicicleta ajuda a ganhar musculos nas pernas???pois frequento a academia tres vzs por semana e qdo n vou faço estas atividades…mas n gostaria de perder peso.obrigada.
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A grosso modo, o impacto é baixo no quesito hipertrofia muscular.
M.Sendon
@marcelosendon
estou malhando a 4 anos mas nao consigo baixar a gordura da barriga , ja cortei arroz,refrigerante,fritura ,malho 5 veses por semana faco aerobica 3 veses de 30 minutos por semana , pq minha barriga nao diminue ?
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Dieta e/ou treino inadequado (s).
M.Sendon
@marcelosendon
qual suplemento eu tomo para ajudar a queima de gordura abdominal.
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Dieta.
M.Sendon
@marcelosendon
quando ja tem uma grande quantidade de gordura do abdomem vale a dica de se treinar apena dua vezes na semana com pouca rep. e pesado?
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Vale sim. Enquanto isso, tente diminuir o percentual de gordura com a dieta.
M.Sendon
@marcelosendon
Muito elucidativos os seus artigos, não só este sobre o abdome (que, aliás, sempre foi meu principal local de armazenamento de gordura) mas como todo artigo seu que leio. Parabéns pela didática e preparo profissional que tem!
Devo fazer exercícios para o abdômen todo dia?
Tenho 1,73 e 74 kg tenho “pneus” na barriga e queria deixar “enchuto” é possível isso?Em quanto tempo?
Pode dizer os exercícios melhores possíveis para o abdômen?
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Primeiro, estas dicas são para definir o abdômen. Se você tem gordura na região abdominal, primeiro deve pensar em como perder a camada de gordura e não será fazendo abdominal.