A alimentação antes de dormir, é uma das mais importantes do dia, visto que você ficará cerca de 8h em jejum. Você sabe o que deve comer antes de dormir?
Todos nós sabemos a importância de um treinamento com intensidade suficiente para gerar estímulos hipertróficos. A qualidade desse treinamento interfere diretamente na quantidade de descanso ou recuperação necessária para realizar uma nova sessão de treinamentos buscando um progresso ainda maior do que no treino anterior. E é justamente nesse período de recuperação que ocorre a hipertrofia muscular, propriamente dita através de substratos obtidos pela alimentação correta.
Um dos períodos mais anabólicos do descanso é o sono. Apesar de ficarmos normalmente horas em jejum, vários outros fatores fisiológicos fazem este “custo X benefício” valer a pena. Dentre esses fatores, podemos citar a liberação do hormônio GH (importantíssimo na lipólise e em processos anabólicos), produção de testosterona, síntese muscular, dentre outros. Mas essa relação de custo X benefício somente privilegia indivíduos que conseguem realizar uma alimentação coerente antes deste período médio de jejum, visto que, do contrário, o catabolismo pela falta de nutrientes fará essa relação tender ao prejuízo.
Todavia, devemos saber o que comer e o quanto comer antes de dormir, não é mesmo? Será que é a mesma coisa comer um pastel de 400Kcal ou ingerir um shake de proteínas com farinha de aveia e castanhas com as mesmas 400Kcal? Claro que não! Mas, afinal, o que e quanto devo comer?
Essa pergunta é impossível de ser respondida, visto que cada indivíduo possui uma necessidade individual específica. Portanto, o que e quanto comer dependerá do objetivo, das condições fisiológicas, do momento do treino e das necessidades calóricas daquele indivíduo. Todavia, se falarmos um pouco de bons macro-nutrientes e alimentos para serem consumidos neste momento, conseguiremos ter uma base para estruturação de nossas refeições.
Carboidratos
Como fonte primária energética, os carboidratos são temidos neste momento. Todavia, não há nada que possa condená-los se utilizados da maneira correta. Obviamente, ninguém contará com a genética (e esteróides anabolizantes) de Dorian Yates e consumirá 1400Kcal vindas de um hipercalórico lotado de glucose e frutose antes de dormir. Porém, ingerir carboidratos de médio e baixo índice glicêmico (normalmente fibrosos) fará com que a manutenção do glicogênio muscular seja feita durante as horas em jejum, tornando-o mais anabólico. Aqui, caso seja a necessidade de consumo de carboidratos, alguns alimentos podem ser utilizados como batata doce, arroz integral ou até mesmo aveia. Aliás, por falar em aveia, devemos nos lembrar do glúten presente nela, o que pode ser extremamente conveniente para indivíduos que treinam logo após a primeira refeição. Assim, consumindo aveia em baixa quantidade antes do sono, teremos um esvaziamento gástrico mais retardado e, portanto, diminuiremos a depleção de glicogênio nas horas em jejum.
Além disso, carboidratos neste momento são indispensáveis para indivíduos que fazem sua refeição sólida após o treino como última refeição. Ficar sem carboidrato neste instante pode significar ganhos extremamente pífios. Mas, esses carboidratos devem obedecer a regra de, no mínimo serem complexos. Carboidratos simples ou até mesmo algumas combinações de oligossacarídeos podem facilmente contribuir para um aumento de gordura corpórea neste momento.
Lembre-se que vegetais também entram como carboidratos, porém, pelo baixo valor do macronutriente, apenas contribuirão efetivamente para o retardo no esvaziamento gástrico.
Lembre-se que o consumo ou não de carboidratos nesta refeição deve ser atendida conforme suas necessidades e avaliando os períodos de treino.
Proteínas
Talvez o macronutriente mais importante antes de dormir seja mesmo a proteína. Ela será hidrolisada em aminoácidos e estes servirão de matéria-prima para a síntese protéica de diversos tecidos, inclusive o muscular. Sem proteínas, o anabolismo é praticamente inexistente.
Neste momento, a regra é consumir proteínas de valor biológico alto, principalmente, ou seja, consumir carnes, ovos, alguns derivados de leite e pronto. Estes podem ser misturados então com uma proteína de valor biológico baixo, como o leite de soja, por exemplo que pode ser usada para mixar pós protéicos como albumina, caseína e blends diversos.
Independente de proteínas em pó mixadas ou proteínas sólidas, o esvaziamento gástrico não será tão alterado a ponto de prejudicar ou melhorar muito os resultados. Por isso, manter uma variedade é sempre conveniente.
Alguns aminoácidos podem também ser consumidos neste momento, como a L-Leucina (tomando cuidado com o estímulo de insulina que a mesma faz no corpo), L-Isoleucina e L-Valina. Apesar de não haver comprovação científica, alguns ainda defendem o uso da L-Glutamina. Cabe a você decidir suas condições para tal.
Lipídios
Por último e não menos importante, não poderíamos deixar de falar dos lipídios. Esses nutrientes são utilizados no período noturno principalmente como fontes energéticas, para o retardo do esvaziamento gástrico e também como substitutos parciais da glicose.
Esses Lipídios normalmente não obedecem uma regra da fonte que devem vir, podendo ser de carnes, gemas de ovos, óleos (azeite, linhaça, canola), de oleaginosas etc. Todavia, consumir MCTs nesse período pode não ser a melhor escolha, visto que eles não tem impacto no aumento do tempo do esvaziamento gástrico.
Conclusão:
Utilizando a alimentação de maneira correta nos períodos de sono, fica muito mais fácil obter bons ganhos e proporcionar ao corpo um ambiente extremamente anabólico, regrado a nutrientes de qualidade e hormônios altamente potenciais produzidos pelo próprio corpo.
Para os que se interessam mais profundamente por alimentação, vou deixar a indicação de um livro muito bom! Ele se chama Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular e fala da alimentação de uma maneira geral e como podemos usá-la ao nosso favor, para obter melhores resultados em nossos objetivos. Para conhecer o livro, clique aqui.
Artigo escrito por Marcelo Sendon
Olá, faço meus treinos no período da noite e minha última refeição é uma dose de ProtoWhey. Agora ao ler esta matéria ficou muito mais claro para mim, o pq a nutricionista recomendou o Whey como ceia. Parabéns, sou iniciante e leio todos os artigos desde que passei a acompanhar o Dicas de Musculação no Twitter. Posso dizer que já aprendi bastante. Abç.
agradecendo pois sem duvidas cudamos de nossa saude
Marcelo
meu consumo diario de proteinas esta em torno de 2 g por kg, tambem utilizo em doses divididas ao longo do dia de BCAA, Creatina, taurina, glutamina e 1 hora antes do treino 5 g de AAKG, estou com este protocolo ha 25 dias e começo a ver a luz no fim do tunel, estou percebendo uma recuperação mais rapida no pos treino, mas permanece uma duvida quanto a ultima refeição antes do sono: no momento antes de dormir tomo 5 g glutamina + 5 g BCAA ( com B6+vit c ) 1 g taurina + 2g creatina + 20 g mel puro tudo com agua, ao inves disso voce sugerria uma refeição proteica com whey e caseina ?
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1 – A Glutamina não tem efeito científico comprovado perante a hipertrofia muscular.
2 – Pra que creatina antes de dormir?
3 – Mel antes de dormir? JAMAIS!
4 – A Suplementação com Taurina nesse horário pode se tornar estimulante e atrapalhar o sono.
5 – Vitamina C não deve ser suplementada sem a devida orientação, pois, pode causar resistência à insulina.
6 – Seria melhor esse blend de proteínas do que tudo que está usando.
M.Sendon
@marcelosendon
Marcelo
Gostaria te perguntar se ao usar o Whey protein eu posso dispensar a glutamina,o bcaa e a leucina, atualmente uso 120 g whey/dia ( em 6 vezes junto com outros alimentos, aveia, leite em po desnatado, prot soja,germe tigo, levedo etc alem das refeiçoes normais com carne, carboidrato, frutas etc, tambem seria interessante a caseina micelar antes de dormir ?
( meu consumo proteico atual : 2,5g/kg dia e cerca de 4000 kcal/dia, estou pensando em usar apenas o whey + caseina+ creatina e o resto fica por conta da alimentação normal e os bons treinos sem OT
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Na verdade, vai depender das suas necessidades individuais. Nenhum suplemento substitui outro, afinal, cada um, cada um. Entretanto, eles em alguns casos podem estar em excesso ou em falta, dependendo, como eu disse, das necessidades individuais. 120g de whey protein por dia????? Vejo isso como um tremendo absurdo, a não ser que você, no mínimo tenha 100-110kg e, mesmo assim é uma grande quantidade.
Em tempo, misturar whey com soja, germe de trigo, levedo e outras é jogar a qualidade e a digestibilidade dele no lixo. O mesmo vale pros outros alimentos.
Sim, caseína é ótimo antes de dormir, mas, devemos avaliar com cuidado as necessidades individuais. E, lembre-se que a caseína pode gerar algum desconforto gastrointestinal em algumas pessoas. Porém, se não for seu caso, eu, particularmente acho a melhor opção.
M.Sendon
@marcelosendon
tomo caseina antes de dormir,ela esta me ajudando a ganhar peso pois nao saía dos 58 kg hoje estou com 64kg,sei que ganhei massa,mas tambem percebo que estou ganhando muita gordura localizada,a caseina que eu tomo tem carboidrato sera que pode ser isso?existe caseina com 0 de carbo?muito obrigada.
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O ganho de gordura não esta relacionado diretamente a Caseina, mas sim a dieta como um todo.
Marcelo o meu nutricionista recomendou tomar Real Gains eu perguntei a ele se a malto que ele contém não seria um problema ele disse que nao(alias disse que ingerir somente proteina antes de dormir é um erro pois,ela acaba tendo que exercer dois papeis o dela e o do carboidrato até porque mesmo dormindo gastamos energia e quem é responsavel pela energia…)por isso que tem aquele velho ditado “cada macaco no seu galho”.porém optei por um mix de proteinas(whey,caseina,albumina e soja isolada)com castanhas-do-para,nozes,amendoas,linhaça, farinha de aveia e um pouco de malto.O carboidrato nao é um vilão se vç souber usa-lo ele pode ser seu amigo se não…
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Ambas as opções são válidas. Há necessidade de ver quais são as estratégias adotadas por ele. MAs, em suma, ele não está errado.
Eu mesmo sou a favor da utilização do RG (que é um ótimo gainner) antes de dormir.
M.Sendon
@marcelosendon
Eu treino a noite e meu objetivo é ganhar massa. Logo quando chego tomo whey e uns 20 minutos depois faço uma refeição que inclui frango grelhado, salada e duas colheres de arroz integral. vou dormir tarde, sempre umas tres horas depois disso… devo consumir algo na ceia?
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Teria de avaliar a dieta como um todo, além das necessidades individuais.
M.Sendon
@marcelosendon
http://www.facebook.com/marcelo.sendon
Olá,faço um treinamento p perder medidas e ganhar massa magra(alterno os dias com peso e outro só aeróbio).Malho cedo logo após a primeira refeição.E á noite estou comendo sempre carne ou frango ou pão integral com peito de peru,requeijão e leite.E antes de dormir tomo 1 colher de albumina(misturo em 2 dedos de leite ou com suco)e tomo como remédio,pois eh muito ruim.A minha dúvida é se está correto fazer assim e se seria ideal tomar a whey antes do treino como primeira refeição…Desde já agredeço…
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Para o seu pré-treino sendo também a sua primeira refeição, recomendo a leitura deste artigo: http://dicasdemusculacao.com/quando-seu-pre-treino-e-sua-primeira-refeicao-o-que-se-deve-comer/. Sobre dicas do que comer antes de dormir, recomendo este: http://dicasdemusculacao.com/conheca-5-alimentos-para-consumir-antes-de-dormir/. E a albumina antes de dormir não esta errado não, a verdade é uma excelente hora para se ingerir.
Por qual outro suplemento posso trocar a caseina?eu estou tomando whey com aveia.
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Algum blend de proteína ou então albumina com aveia/azeite de extra-virgem. Essas duas opções seriam algo mais barato e totalmente viável.
Ola! Preciso de uma grande ajuda sua.
Meu treino termina as 23:30 (devido facul). Em seguida tomo um shake contendo 300ml água + 30g whey optimum + 50g wazy maize + 5g creatina. Como é que ficaria meu pós-treino solido(+- meia-noite)?? Venho substituindo a refeição solida por albumina. Ta certo isso???
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Pode ser interessante esta estratégia. Mas eu mudaria ao menos para um blend mais completo e duradouro de proteínas, como uma Syntha-6, por exemplo. Ou então algo sólido mesmo, como peito de frango, peixe (magro) grelhado, oleaginosos e etc.