03/05/2011
Aprenda um treino de bíceps que é rápido, simples e eficaz!
O par de bíceps talvez seja o grupamento muscular mais admirado dentro do culturismo. Mas não é pra menos. Tal par de músculo localizado nos dois braços confere qualidade, beleza e pico aos bíceps.
Todavia, bíceps constituem cerca de 34% dos braços, sendo o resto constituído pelo tríceps, então, jamais esqueça-o de treiná-lo também.
[ad#2]Hoje, vamos conhecer um treino de bíceps rápido e simples. Este treino foi elaborado por Marcelo Sendon, com base em seus estudos e testes.
Treino de Bíceps por Marcelo Sendon
1 – Rosca alternada com halteres
A maioria das pessoas costuma começar a rotina com exercícios com barra. Não é algo ruim nem errado, mas começar com halteres confere maior estabilidade no exercício e também faz com que ambos os bíceps sejam ativados unilateralmente.
Além disso, alguns atletas costumam dizer que com roscas alternadas, os antebraços são mais solicitados, apesar da pouca perda de contração na fase excêntrica do exercício.
Realize 4 séries de 12-10-8-6 repetições. Se preferir, opte por pirâmide inversa.
2 – Rosca 21 com barra EZ.
Ok, não sou fã de roscas com barra EZ, mas para exercícios como rosca 21, acho bem útil no sentido de trabalhar a porção superior dos antebraços e conferir maior vascularização pela quantidade de movimentos. Além disso, a rosca EZ não deixa de ser uma variação importante.
Faça 4 séries e varie os pontos de início e fim, isto é 7 repetições em cima, 7 embaixo e 7 completas; 7 completas, 7 abaixo, 7 em cima… E assim, consecutivamente.
3 – Rosca martelo com halteres
Esse exercício será útil para trabalhar antebraços, porção externa dos bíceps e acrescentar largura aos mesmos. Aqui você pode realizar 3 ou 4 séries de 8 repetições bem pesadas.
A vantagem desse exercício é a alta carga que se pode usar com baixo risco de lesão nos punhos.
4 – Scott unilateral
Isto mesmo. Confira pico aos bíceps e qualidade com a rosca unilateral com halteres no Scott.
Porém, não se esqueça de fazer o movimento completo e descer ao máximo, afinal, com o Scott, as lesões no cotovelo minimizam grandemente.
Realize 4 séries de 15-12-10-8 repetições.
Descanse 45-60 segundos entre as séries e no máximo 2 minutos entre os exercícios.
Bons treinos de bíceps!
Artigo escrito por Marcelo Sendon
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4 exercicios para biceps nao é aconselhado para iniciantes, pois pode causar fadiga excessiva ou overtraining, 3 exercicios é bom para iniciantes….
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Mas este treino não é para iniciantes!
Olá,Marcelo….Não gosto dos meus braços, principalmente dos biceps acho eles um pouco grande,minha genética fazer o que neh.
Enfim, treino membros superiores com a mesma intensidade que os inferiores. Outra vez ouvi o instrutor da academia dizer que eu deveria treinar pesado com minima repetição, para evitar ganho de massa. Poderia me orientar?
Grata.
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Tamanho dos braços é definido pelo treino, mas principalmente pela genética. Logo, não há muito o que fazer a não ser brecar um pouco o crescimento e trabalhar melhor a qualidade deles, ou seja, enfocar em treinamentos com menos sobrecarga e um pouco mais de volume.
M.Sendon
@marcelosendon
Obrigada,pela resposta.
Então isso significa menos carga e mais repetições,correto?
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Correto.
Uma pergunta: na rosca alternada com halteres que vocÊs referiram, uma serie de 12 reptçoes são 6 de esquerdo e 6 com o direito certo?
é que na academia vi a fazer alternadamente mas quando contei ele fez 16 rept: 8 com esquerdo e 8 com o direito (feito alternadademente)
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São doze de cada lado.