Conheça uma ideia de treino de peito voltado ao sexo feminino e entenda melhor o que é o descanso ativo.
Mulheres, apesar de não ter o enfoque específico do trabalho muscular voltado à hipertrofia para a região do peitoral, necessitam trabalhá-lo de maneira tão dura quanto os homens. Obviamente, em termos sociais não voltados ao esporte competitivo, a maioria das pessoas considera as tradicionais mamas muito mais atraentes do que um peitoral com um formato mais masculinizado. Mas, isso não deve fazer com que um trabalho submáximo e ineficaz deva ocorrer nessa região. Lembre-se que o peitoral como um todo envolve funções muito mais amplas do que simplesmente a estética, sendo um músculo auxiliar em alguns outros movimentos da musculação.
Já que o enfoque não é necessariamente a hipertrofia máxima da região, utilizando uma técnica que, particularmente achei muito interessante ao visualizar o professor Waldemar Guimarães ensinar, podemos aliar o útil ao agradável, não deixando de fazer um bom trabalho e, ao mesmo tempo aproveitando para trabalhar de formas diferentes e com estímulos diferentes também. Falo do descanso ativo. Mas, para que possamos entender o treinamento em si, devemos primeiramente entender o que é esse tal de descanso ativo.
Descanso ativo constitui em realizar um trabalho para um grupo muscular X e, no período em que estaríamos repousando entre as séries (descanso), estaremos em atividade, mas com outro grupamento muscular que não necessariamente envolva aquele grupamento ou algum de seus auxiliares. Basicamente, esse é um “bi-set” de músculos sem grandes ligações.
Especificamente no caso em que irei citar, poderemos então utilizar esse descanso ativo e, ainda aproveitar para alongar a fáscia muscular neste período de descanso, maximizando ainda mais o trabalho na região. Mas, como fazer isso? Bem, primeiramente, iremos trabalhar simultaneamente os peitorais e o abdômen. Por isso, esteja preparada e, reserve um pouco de seu sistema cardiovascular também, pois, você certamente irá precisar!
# Supino inclinado com halteres > Inicie o treinamento com o tradicional supino inclinado com halteres. Não quero discutir o número de séries que serão realizadas e tampouco o número de repetições, pois, isso variará com a individualidade de cada indivíduo. Entretanto, acho que, neste caso, uma boa margem de séries poderia variar entre 3-5 com repetições médias de 8-15, sem grandes invenções e, sempre com qualidade na execução. Lembre-se que aquecer os peitorais, tríceps e ombros é fundamental antes do exercício pesado para evitar quaisquer tipos de lesões (o que não é nada infreqüente no treino de peitorais). Por isso, não é nem um pouco má idéia que, se realizarmos, por exemplo, 5 séries, 1 seja totalmente de aquecimento e uma segunda submáxima para irmos adaptando a musculatura.
# Elevação de pernas paraquedas > O segundo exercício que deverá acontecer no descanso entre as séries do supino inclinado com halteres será a elevação de pernas dependurada em alguma barra. Esse exercício, além de ser muito completo, pois, recruta a musculatura abdominal desde sua origem até a inserção, possibilitará que, com o próprio peso do corpo, aliado aos braços estendidos durante o exercício, consigamos alongar a musculatura do peitoral, gerando um estresse ainda maior na região (é muito comum, inclusive, fazermos isso no treino de dorsais, principalmente para homens). Essa técnica visa, entre outros, uma maior depleção de glicogênio na região. Após isso, vá direto ao supino inclinado novamente.
Obviamente, você não necessita trabalhar unicamente com essas séries, podendo criar a sua próximas e então concluir seu treinamento. Mas lembre-se: NÃO VÁ FAZER ISSO COM TODOS OS EXERCÍCIOS, POIS, PROVAVELMENTE A CHANCE DE OVERTRAINING SERÁ GRANDE E, PRINCIPALMENTE, IREMOS CAUSAR UM ESTRESSE TOTALMENTE DESNECESSÁRIO NA REGIÃO ABDOMINAL.
E então, preparada?
Bons treinos!
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)
