24/08/2010
Dicas de treino muscular de força
Hoje vamos sugerir um treino com frequência média de 5 dias na semana, voltada para força.
Um treino para força. Recomendado para lifters e para ectomorfos também. Um treino rápido, prático e, obviamente, básico!
[ad#2]Dicas:
- Alimentação rica em carboidratos e lipídeos e média em proteínas;
- Descanso máximo;
- Descanso de 1-2 min entre as séries e 3-5min entre os exercícios;
- Suplementação com Whey Protein, Maltodextrina e Creatina;
- Nos limites de repetições, sempre aumentar a carga.
Então, vamos lá?
A) Deltóides/Trapézio
Desenvolvimento pela frente com halteres – 15 (aquecimento) – 6-6-4
Desenvolvimento com barra por trás – 8-6-4-2
Envolhimento com halteres – 10-6-4
Desenvolvimento Arnold – 6-6-4-2
B) Braços
Rosca direta com barra reta – 15 (aquecimento) – 6-4-2
Extensão de tríceps no pulley – 10 (aquecimento) – 6-4
Rosca alternada em pé – 6-6-4
Paralelas – 3Xfalha (nunca passar de 10 repetições)
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C) Pernas
Agachamento livre – 15 (aquecimento) – 6 – 4-2-1
Extensora – 10-6-4-4
Flexora – 8-6-4-2
Gêmeos sentado – 8-6-8-6
D) Costas
Levantamento Terra – 10 (aquecimento) – 6-4-2-1
Barra fixa – 3Xfalha (nunca passar de 12 repetições)
Remada T – 8-6-4
Hiperextensão – 2X15
E) Peitorais
Supino reto com barra – 15 (Aquecimento) – 6-4-2-1
Supino inclinado com barra – 6-4-4
Crucifixo reto – 6-4-4
Supino reto com halteres – 2X falha (nunca passar de 6 reps)
Artigo escrito por Marcelo Sendon
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ola sendon, tenho duvidas sobre esse treino sou ectomorfo malho a + de 5 anos a muitu tempo naum faço treino de força ai no caso
eu devo usar carga maxima em todas as repetiçoes?como é?
e qnto tempo eu devo ficar com esse treino?
quando vc diz nos limite das repetiçoes sempre aumentar as cargas isso quer dizer o q?
vlww sendon
abraçaoo
—
Sim, sempre carga máxima em tudo sem comprometer a execução do movimento.
Normalmente se muda o treino quinzenalmente ou no máximo mensalmente.
M.Sendon
@marcelosendon
ha e mais uma duvida qndo tu diz 15-6-4-2-1
saum 5×15-6-4-2-1 sem descanso variando peso?
ou é 1 x15 descansa 1×6 dscansa
1×4 dscansa 1×2 dscansa 1×1??
sempre tem q ir aumentando peso? certo?
—-
São 5 séries aumentando o peso e com descanso entre elas.
M.Sendon
@marcelosendon
como é esse desenvolvimento arnold sendon??
—
http://gymtrainingathome.com/wp-content/uploads/2011/08/arnold_press.jpg
M.SEndon
@marcelosendon
Como é esse desenvolvimento pela frente com halteres???
——
É a mesma coisa do Arnold, mas sem a rotação