09/03/2010
Qual o seu biotipo corpóreo? E metabólico? Você já parou para pensar que isso pode interferir direta ou indiretamente em seus ganhos? Sabemos que o ectmorfismo é um grande problema para os que desejam ganhar peso. Ossos finos e pouco densos, metabolismo muito rápido e tendência a não reter líquidos. E essas são apenas algumas das características. Se você se identificou, não se desespere. Não jogue a toalha e não ache que por isso não ganhará peso. Um treinamento adequado com uma dieta coerente e balanceada para seus ganhos e necessidades individuais é a chave do sucesso.
Nessa proposta de treino baseada em um vemos poucas séries, poucas repetições e infrequência, com o intuito de aumentar o tempo de descanso que é onde efetivamente ocorre a hipertrofia muscular. As séries devem ter de 1 min a 1,5 min de descanso e o intervalo dos exercícios não deve exceder 3 minutos. E aí, você está pronto para um treino breve, infrequente, pesado e alucinante?
Dia 1 – Segunda-feira
| Exercício: | Série: |
| Supino plano com barra | 1X8-1X8-1X6 |
| Desenvolvimento com halteres | 2X10 |
| Supino Inclinado com barra | 2X8 |
| Elevação Lateral sentado | 1X8-1X6 |
| Extensão de tríceps com barra reta (polia) | 2X8 |
Dia 2 – Quarta-Feira
| Exercício: | Série: |
| Agachamento livre | 1X12-1X10-1X8-1X6 |
| Cadeira Extensora | 3X15 |
| Leg Press | 2X20 |
| Mesa flexora | 3X10 |
| Gêmeos em pé | 3Xfalha |
| Gêmeos sentado | 2Xfalha |
Dia 3 – Sexta Feira
| Exercício: | Série: |
| Levantamento Terra | 2X10 |
| Barra fixa aberta | 2Xfalha |
| Closed pull down | 2X8 |
| Remada livre aberta | 1X10 |
| Rosca direta com barra reta | 2X8 |
| Encolhimento com halteres | 2X15 |
Bons treinos!
Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon
Muito bom artigo, só não concordei com algumas variáveis da ficha. Por exemplo: Se um indivíduo tem a frequencia de 3x por semana, dividindo a ficha em tres não é respeitado o intervalo de supercompensação, tendo um descanso muito grande dos grupamentos malhando cada grupamento uma vez só na semana principalmente no caso de iniciantes que tem a intensidade de treino baixa.
Outra observação é essa variação de ne de repetições entre os exercícios tirando a coerencia da ficha, ums 8, outros 12,10,8,6 outros 10, outros 20, outros ate a falha?????
falha pode ser 100 como pode falhar em 1RM, kd o padrão?
cara, não curti esse treino não
nem cara que ta começando agora faz isso, deve haver uma padronização na quantidade de séries/repetições
flw
pow esse treino n ta fraco pra quem malha a + de 1 ano n ??
i 3 vezes na cademia e muito pouco
Mano você cresce e no descanso, se você treinar com carga máxima na exaustão seu tempo de descanso será maior também
Fala, galera!
Vou responder um a um para ficar mais fácil, ok?
Felipe;
A frequência de 3X na semana é extremamente indicada para hardgainers e para pessoas que já treinam a um bom tempo sim. Baseado no HD, esse sistema de treinamento prega que a infrequência é que trará os ganhos. Mito é que quantidade significa qualidade. Um bom treino, pesado, breve e exaustivo é mais eficaz do que um treino volumoso com pouco tempo de recuperação. Fora que é no descanso que o músculo efetivamente cresce. E estamos falando de HARDGAINERS. Logo, um bom período de ganhos otimizará os níveis de glicogênio e, principalmente a síntese plástica.
Em um treino ABCDE você também treina um grupamento por vez e, é muito usado por fisiculturistas na atualidade. É um treino pesado que exige mais tempo de descanso. Overtraining é a coisa de que os culturistas mais fogem!
Abraços.
Daniel;
Faço as palavras que disse ao Fernando, chegarem a ti também! QUALIDADE NÃO É NECESSARIAMENTE QUANTIDADE.
Abraços.
Bruno;
Disse tudo! Parabéns por pensar assim, man!
Sagaz;
Pelo contrário. Esse treino não é pra iniciantes.
E quanto a padronização, o que te leva a crer que é regra? Você faz o mesmo número de séries pra costas e pra tríceps? Não, né? Pelo menos espero que não…
Cada grupo muscular, é uma particularidade…
Qual o problema em fazer o mesmo número de séries para costas e tríceps????
Oq nos sabemos é que cada músculo tem uma proporção diferente entre as duferentes fibras, mas a literatura defentde que para hipertrofia devemos anfatizar o treino das fibras brancas de toda forma!! Então onde está o sentido de variar o N° de repts entre um grupamento e outro???
Não estou falando aqui por achismo e nem sou dono da verdade, sou professor de Ed. física e fisiologista à 8 anos e apenas estou postando uma metodologia diferende do que vc usa..
abraços.
* escrevi rápido, desculpe os erros de digitação
abs
o treino ABCDE também é indicado para hardgainers ???
Se dúvidas!
Devemos enfatizar TODAS as fibras. Na verdade, é isso que causa a hipertrofia. Desde o recrutamento de fibras vermelhas a brancas…
Quanto ao recrutamento, as séries são relativas, visto o objetivo e cada treino em si.
Concordo plenamente que em determinados programas, as séries e números de repetições devam ser variáveis, assim como em outros, elas podem sim coincidir… hehehe!
São métodos, como você mesmo disse…
Ah, e fique tranquilo quanto as discussões, acho isso muito válido e produtivo! Sinta-se a vontade e assim, todos aprenderemos mais!
Olá Marcelo,
Gostaria de saber qual o melhor metodo para um ectomrofo que ficou quase um ano parado e está voltando aos treinos. Treinava pesado e rápido como indica a literautra, porém os 5 dias da semana enfatizando pernas, pois as minhas são muito finas e sempre ganhei tronco muito mais facilmente. Malhava perna 3 vezes na semana (segunda, quarta e sexta). è indicado?
Olá Marcelo.
Primeiramente parabéns pelo artigo, em comparação com minhas pesquisas achei bastante coerente e apropriado. Gostaria que, se possível, me indicasse um treino para atender minhas expectativas. Sou um hardgainer e gostaria de priorizar a hipertrofia dos braços e pernas e queima de gordura localizada e definição do abdome. Tenho feito treinos 3x p/ semana com a divisão: seg- peito e bíceps, qua- costas e tríceps, sex- perna e ombro, com pirâmide nos músculos grandes. Na terça e quinta faço exercícios de abdominais e aeróbicos com moderação.
Obrigado
Olá, Daniel!
Agradeço pelos votos e contamos com a sua presença e dos demais companheiros para continuar mantendo o site no ar.
Infelizmente no site dicas de musculação, não forneço treinos específicos para quaisquer pessoas. Nesse ponto, tenho minha própria acessoria através do e-email advanced_workout@hotmail.com no qual trabalho com dietas e treinamentos específicos. Se for de seu agrado, pode me adicionar e conversaremos um pouco sobre como chegar em seu objetivo.
É importante salientar que geralmente não se queima gordura apenas em uma parte do corpo, mas sim no corpo todo. Exercícios localizados ajudarão na hipertrofia do local, mas não na queima do tecido adiposo. Logo, priorize seus objetivos como bulking ou cutting. No seu caso, vejo bulking ou o chamado “Off clean” uma boa alternativa. Lembre-se que o aumento da massa muscular, gera maior gasto calórico e, consequentemente, maior eliminação do tecido adiposo.
A divisão do seu treino não está legal, infelizmente. Principalmente por treinar 3X na semana, a divisão poderia estar MUITO melhor. Veja: Você está dando pouco descanso ao tríceps (num contexto do treino)… O mesmo acontece com o bíceps. Lembre-se que trabalhando peitorais e costas você já solicita ambos os músculos, respectivamente. Então, fique sempre atento. E também, priorize ao começo da semana, os músculos que possui mais dificuldade em desenvolvimento ou que possui alguma assimetria.
Aeróbios num caso de offseason, para hardgainers, devem ser vistos com cuidado. Nem sempre são interessantes, mas também não são descartáveis. Veja um artigo que tem no site falando sobre aeróbios para hardgainers.
Abraços e bons treinos!
Aguardo seu contado.
Ola achei legal esse treino , porem minha duvida é nas cargas a serem usadas pore exemplo,
Supino plano com barra 1X8-1X8-1X6 , sao 3 series, eu uso peso variado ? almentando a carga? ou mantenho o mesmo peso nas 3 series. Aguardo Resposta Obrigado!
Olá, Rafael;
Sim, você deve aumentar a carga conforme as repetições diminuem em número. Sempre, o máximo de carga possível, com execução e velocidades corretas.
Abraços.
Marcelo Sendon – Dicas de Musculação
Olá Marcelo, cara esse treino ae soh tem 1 exercicio de biceps isso ta certo?
Sim, correto.
Sendon, primeiramente parabens pelo blog!
Gostaria de saber o que você acha da forma de treinamento 10x 8x 6x 15x?
–
Obrigado pelos alogios.
Bem, acho interessante. Você acaba por recrutar as fibras de maneiras diferentes dando ênfase tanto as brancas quanto as vermelhas em seus subtipos.
Mas acho interessante (e é o que venho fazer) realizar repetições ainda mais baixas, seguidas de repetições altas.
Algo como : 2X4 – 1X6 – 1X15
Mas não descarto sua hipótese não.
M.Sendon
@marcelosendon
O ideal para ectomorfo é malhar peito 2 vezes na semana
costas 2 vezes na semana
perna 2 vezes na semana
sim, vai coincidir dia, aí vc encaixa
quanto a panturrilha e antebraço, devem ser feitos nos 3 dias de treino, porque são músculos que demoram muito pra crescer.
—–
Viajou muito na resposta. Não faz sentido.
M.Sendon
@marcelosendon
no geral ir na academia 3 vezes na semana
cara muito dahora esse treino, pra mim deu um upgrade no meu shape. Mas qual seria a continuação para esse treino? se eu ficar treinando um certo tempo só nele eu posso entrar em overtraining?
—
Pela lei da adaptação, todo treino deve periodicamente ser alterado.
M.Sendon
@marcelosendon
Marcelo, gostei muito do seu treino e estou ansioso para testá-lo! Acabei de sair de um treino ABC2X que me deu muito poucos resultados e, depois de uma boa pesquisada, percebi que poderia ter a ver com o fato de n estar dando descanso suficiente para meus musculos. Uma dúvida: seria conveniente trocar a elevação lateral pelo military press, a extensão de triceps pelo mergulho e a rosca direta por barra com pegada fechada visto que esses exercicios sao compostos? Ou ja está de bom tamanho a quantidade de compostos?
Obrigado pela atenção,
Paulo
—
Elevação lateral não tem a mesma função do desenvolvimento militar, apesar de ambos trabalharem parte da lateralidade dos deltóides. Quanto aos outros, prefiro deixar como está. Um treino segue uma sinergia e, mudanças podem interferir negativamente nisto.
M.Sendon
@marcelosendon
Marcelo, a prática de natação por duas vezes por semana, 45 minutos por aula, interfere muito na tentativa de ganhar peso?? Mesmo repondo as energias com hipercalórico logo após a natação?
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Sim e não. Depende do metabolismo, da resposta do seu corpo, da capacidade de entrar em overtraining mais fácil ou não…
O importante é, se optar mesmo pela natação, repor as calorias e possivelmente fazer utilização de anticatabólicos conforme a orientação do seu profissional.
M.Sendon
@marcelosendon