11/05/2010
Aprenda dicas para construir incriveis bíceps
Bíceps é músculo responsável por dar altura e qualidade aos braços. Alguns dos melhores bíceps da história foram os de Arnold, Lary Scott, Nasser El Sonbaty e Markus Ruhl.
Nesse artigo, você vai aprender a construir bíceps com apenas 2 exercícios por semana. Mas, primeiro, vamos estudar cada um deles:
[ad#2]Rosca direta com barra reta – Esqueça barra EZ e menos ainda W.
Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Bíceps
Músculos auxiliares: Antebraços
Equipamento usado: Barra reta.
Tipo mecânico: Isolação
Dificuldade: Fácil
Tipo de força: Puxada
Conselho de execução: Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade lenta, sem qualquer tipo de roubo (nesse treino, roubos não são permitidos). É importante estabilizar o cotovelo e, principalmente o ombro para evitar roubos e uma possível lesão.
Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Lembre-se de na fase negativa não estender 100% dos cotovelos. A extensão deve parar em aproximadamente 93%.
Agora vamos estudar um pouco da maquinária de nosso próximo exercício.
Rosca alternada sentado – Exagere na fase negativa e não roube!
Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Bíceps
Músculos auxiliares: Antebraços e deltóides anteriores
Equipamento usado: Halteres.
Tipo mecânico: Isolação
Dificuldade: Fácil
Tipo de força: Puxada
Conselho de execução: Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade super-lenta, sem qualquer tipo de roubo (nesse treino, roubos não são permitidos). É importante estabilizar o cotovelo e, principalmente o ombro para evitar roubos e uma possível lesão.
Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps de forma mais isolada. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Lembre-se de na fase negativa não estender 100% dos cotovelos. A extensão deve parar em aproximadamente 93%.
Treino (deve ser feito apenas 1X na semana):
Rosca direta - 5X15 – Com progressão de carga. Por isso, não comece com cargas muito altas.
Descanso entre as séries: 1 min
Rosca alternada - 15-12-10-8 (para cada lado) – Com progressão de carga.
Descanso entre as séries: 1 min e 1,5 min na última.
Descanso entre os exercícios: 2,5 min
Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon
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vo começar hoje mesmo esse treino ai nao to acustamado com muitas repetiçoes intaum ja espero muita dor !
olá !, bom dia
esse treino ñ cabe ão ectomorfo não né, desde ja, obriigado!
esse treino parece ser bom ,a rosca direta da para eu fazer,mas a alternada eu tenho somente um par de halteres de 4kg e uma barra de 30cm e bastante anilha como eu poderia fazer?
eu quero dicas pra aumentar meu tamanho de braço por q eu estaguinei nos 43 e não vai mais
Olá, Roberto;
Como anda sua alimentação? Tem periodizado o treino?
Isso conta muito na hora dos resultados.
Abraços.
5 séries de 15 repetições não me parece dentro da lógica sobre hipertrofia …
pois é do conhecimento de todos que menos repetição e mais carga é = hipertrofia muscular !!!
malho desde o ano de 97 porém estou aberto a novos argumentos ok? abraço !!!
Olá, Mesquita;
Aumento de massa magra (Hipertrofia e Hiperplasia) é microlesões + depleção glicogênica + sobrecarga + descanso, entre outros. O estímulo de 15 repetições é uma variação, apenas. Crescer mais ou menos é totalmente relativo.
Lembre-se que o músculo adapta-se a estímulos então, por exemplo, se fizermos todas as séries 4X10-8 eles, provavelmente entrarão em “costume”… E isso não seria nada conveniente.
Alguns costumes são sempre interessantes de serem quebrados.
Bons ganhos.
Gostaria de informar que a construação e crescimento da musculatura de da com exercicios corretos, boa alimentação e suplementação.
Tinha 36 cm de biceps e depois de orientação de profissional da area ja estou com 43 cm (2 meses) e acredito chegar aos 45 cm em mais 2 meses, isto só com suplementação, alimentação e exercicios corretos.
Abs
“EU VOLTEI”
boa tarde, estou com o tendaõ do braso emflado e ja estou a um mes sem malhar costaria de saber se posso voltar a malhar bem leve. obrigado
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Depende do caso, companheiro. Consulte o médico.
M.Sendon
@marcelosendon
treino ha dois anos tenho enorme dificuldade de ganhar biceps, se eu fizer esse treino duas vezes na semana?
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1X é suficiente.
M.Sendon
@marcelosendon
Malhava há uns 6 meses e me deu epicondilite medial nos 2 cotovelos, parei por uns 3, to voltando agora, mais ainda sinto dor no epicondilo, será que posso fazer esse tipo de treino ??
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Somente com aval médico. E mesmo assim, recomendo o acompanhamento de um profissional de Ed. Física nas primeiras sessões.
M.Sendon
@marcelosendon
Fera blz?Ja treino a anos vou a academia todos os dias,meu corpo melhoro bem devido a uma boa alimentacao e rotina da academia.Mas gostaria de saber como faco para ganhar mais massa,tambem tenho uma grande dificuldade em ganhar biceps.Nao entendi muito bem a orientacao q vc deu acima.O yreino do biseps devera ser so uma vez por semana?O intervalo nao e muito grande?ABRACAO E OBRIGADO
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Não. O intervalo não é grande.
O músculo cresce no descanso, não no treino.
M.Sendon
@marcelosendon
Muito boas essas dicas vou mudar meus treinos hoje mesmo valeu fuiiii.
gostaria de ver mais exercícios para o bíceps, gostei de ver esses e tirei dúvidas sober o que me falaram,errado,e eu estava certo.
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O treino deve ser feito como proposto no artigo.