15/11/2010
Aprenda algumas dicas para você que esta no caminho de ganhar massa muscular!
Hoje iremos falar de algo que é bastante buscado e almejado por vários atletas, iremos dar dicas de como ganhar massa muscular. Aumentar sua massa muscular não é nada fácil, para isso precisa de disciplina, boa alimentação e bom treino.
Você não pode deixar de conferir as melhores dicas da internet para Ganhar Massa Muscular. Conheça agora mesmo as cinco dicas rápidas e básicas voltada aos iniciantes para ganhar massa muscular da maneira maisadequada possível…
1 – Coma bem
Alimentação é fonte principal de vida, além do oxigênio e água. A alimentação nos proporciona energia e nutrientes para construirmos e realizarmos papéis biológicos fundamentais para a existência de vida.
Como não pode ser diferente, sem uma alimentação equilibrada com micro e macro-nutrientes adequados, torna-se IMPOSSÍVEL construir massa muscular.
2 – Durma bem e descanse
Dormir significa repousar quase todas as funções do corpo. O sono tem papel fundamental para a higiene mental e para o descanso por completo do corpo. Além disso, durante o sono, conseguimos liberar hormônios ímpares para a construção de massa muscular, queima de gordura e anabolismo em geral. Por isso, durma pelo menos 8 horas por dia.
É importante salientar que dormir bem, não significa apenas o tempo (que não deve ter exageros), mas a qualidade do sono também.
3 – Treine adequadamente
Treinar pesado caiu por terra. Um treino adequado é necessariamente um treino pesado. E, um treino pesado não envolve apenas carga e ego, mas movimentos, variações, periodizações e outros fatores feitos de maneira correta. Por isso, oriente-se sempre com um bom profissional e saiba respeitar suas individualidades biológicas. Para você ganhar massa muscular, o treinos é um dos principais fatores. Então fique ligado, não dê mole!
4 – Beba água
Cerca de 70% do corpo é constituído por água. O músculo também é basicamente constituído por água. Além disso esse composto é importantíssimo para a manutenção de processos metabólicos, tanto quanto para sua eliminação. Sem água, provavelmente não há homeostase e, muito menos anabolismo. Cerca de 35ml de água por kg (dia) são suficientes.
5 – Pare com os exercícios aeróbicos em excesso
Isso mesmo, exercícios aeróbicos não combinam com ganhar massa muscular quando realizados em excesso.. Os aeróbicos queimam glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada em nossos músculos, não tem como você emagrecer e ganhar massa ao mesmo tempo. Portanto escolha um ou outro.
Porém, não esqueça, mesmo no off que você necessita de uma parte cardíaca boa para obter bons resultados.
6 – Ingira Proteínas!
As proteínas são os nutrientes mais importantes quando o assunto é ganhar massa muscular. Logo após você treinar, ou seja, destruir as fibras do músculo, ele precisa de nutrientes para a construção muscular e é ai que as proteínas entram. Portanto ingerir proteínas após o treino é de suma importância para a construção de massa muscular.
7 – Mantenha o foco
Manter o foco em seus objetivos pode ser a tarefa mais difícil não só para um atleta, mas para uma pessoa comum. Comer regradamente, descansar e treinar adequadamente por muitos torna-se monótono e um tanto quanto inviável. Mas sem todo esse sacrifício os ganhos serão mínimos.
Isso não quer dizer que você deva ser escravo de seus objetivos. Saber dosar as coisas também é muito importante para ser constante.
Lembre-se: Quanto maior o sacrifício, maior o benefício.
Siga essas dicas e vocês irão alcançar o objetivo que é ganhar massa muscular!
Artigo escrito por Marcelo Sendon
Leia também estes artigos:
A importância de alimentos de alto valor calórico para ganho de massa muscular
Ectomorfo: entenda melhor sobre este biotipo!
Treino, dieta e descanso é suficiente para ganho de massa muscular?
Aeróbio para ectomorfo vale a pena?
Aveia: Conheça cinco dicas para melhor consumi-la
Um vegetariano pode ganhar massa muscular?
A frequência das refeições – Pt2
Ganho de massa muscular: Saiba quais são os 10 alimentos que não podem faltar em sua dieta - Pt2
quero ganhar massa
Eu por acaso estou com uma % de massa muscular muito boa para a minha idade (16).
Tenho 44.4% de massa muscular (muito alta > ou = 40%) e apenas 9.2% de massa gorda (normal 10-15%). Mas o meu IMC está abaixo de 20.. Preciso de ganhar peso.
Olá Marcelo, gostamos muito dos seus artigos, que são escritos de forma simples mas muito objetivos e com informações de qualidade!
Continue sempre contribuindo para a boa qualidade de informações para aqueles que desejam trilhar o caminho do sucesso para ganhar massa muscular e ter o corpo dos sonhos!
Abraços!
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Obrigado pelos votos.
M.Sendon
@marcelosendon
Olá…
Gostei muito do artigo sobre massa Muscular. Estou tentando modelar meu corpo, tenho duvidas se vou conseguir pois ja tenho 32 anos e nao sei se o fato da minha idade pode me atrapalhar… Estou fazendo dieta a base de proteina e carboidrotos e suplemnetando também.
Aguardo respostas.
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Claro que consegue!
Só ter orientação adequada e força de vontade…
Um grande exemplo é a conhecia atleta Soninha que iniciou seus treinamentos com mais de 60 anos há uns 5 anos atrás (ou mais, não me recordo) e é atleta profissional de fisiculturismo hoje.
M.Sendon
@marcelosendon
Ola´!Sou muito magra e tenho minhas pernas muito finas nao uso vestido por causa disso e por ter 2 filhos quando engordo acumulo tudo no abdome tenho 32 anos, 43 kilos e 1 metro e meio de altura….. o que devo fazer ? quero deixar minhas pernas torneada se for possivel . aguardo resposta.
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Busque auxílio em um nutricionista e inicie as atividades anaeróbias.
M.Sendon
@marcelosendon
tenho 53 kg e 165m,malho a 2 meses sou magra mas tenho gordura localizada na barriga e um pouco de flacidez.o que devo fazer?
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Procurar um nutricionista e um educador físico.
ola, meu nome é Márcio, é quero saber quais os suplemetos que iram me ajudar ha ganhar massa muscular, parei algum tempo, mas voltei já faz 2 messe, quero um resultado, imediato mas qual o sulplemento que ira me ajudar ha ganhar massa muscular…
fé em Deus…
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Primeiro, suplementos devem ser de acordo a necessidade da dieta, por isso é impossível eu te falar algo. E sobre suplementos que ganham massa com resultado imediato, é impossível. Treino + dedicação + alimentação + descanso (não necessariamente nesta ordem).
ola, adoreeei muito o que você escreveu…
teria alguma outra forma de ter contato? tenho algumas duvidas e gostaria que voce me esclarecesse.
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Dúvidas podem ser tiradas por aqui!
M.Sendon
@marcelosendon
Olá, tenho 17 anos e comecei a pouco a academia, so que tenho a cintura muito fina, como posso aumenta-la? existe algum exercicio especifico para isso?
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Você deveria se sentir privilegiado por isso, rapaz.
Entretanto, estrutura óssea não se muda! O que você pode tentar fazer é hipertrofiar seus oblíquos.
M.Sendon
@marcelosendon
Feliz 2012! Gostaria de ter saber como eu faço para ter uma “barriga tanquinho” sem perder massa muscular….. comecei a correr mas estou com medo de perder massa muscular…. será que é possível conseguir esse resultado? Um abraço e que tenha um 2012 simplismente maravilhoso!
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Dieta coerente e treinamento adequado são as palavras mágicas. Infelizmente, não há outra possibilidade. Foque nos exercícios anaeróbios (musculação) e na dieta para perda de gordura corpórea. Cuidado com exercícios aeróbios, pois, eles podem ser extremamente catabólicos. Leia um pouco sobre HIIT, é o melhor aeróbio hoje em dia.
M.Sendon
@marcelosendon
gostei de como ganhar mssa obrigado.
faço academia e fiz uma avaliação fisica como pode minha massa muscular ter aumentado mas meu peso não?
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Provavelmente o peso não aumentou, pois, com o aumento da massa muscular, você eliminou gordura também.
M.Sendon
@marcelosendon
Olá, Tenho 17 anos como posso ganhar massa, será que consigo ? Tenho medo porque acho que sou muito novo será que causa alguma destorção no meu corpo?
Se possível me responda . Obrigado.
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Consegue sim. Aliás, é um ótimo momento para começar. Entretanto, procure orientação nutricional e de um profissional de Ed. Física para fazer a coisa certa!
M.Sendon
@marcelosendon
olá, sou o kleber, tenho 21 anos de idade, peso 65kg, 1,86m e estou malhando a 7 meses. durante este tempo eu ganhei 6kg, chegando assim aos 65kg. não me alimento tão bem pois trabalho a tarde e um pouco da noite.quero ganhar força, massa e volume muscular sobretudo pras pernas.me indicaram tomar o ‘ monster nitro pack’ e depois o ‘animal pack’. vcs acham que estes packs iram me dar bons resultados ou eu devo tomar um suplemento que acabei de ver na net chamado ‘isofast 50′ antes dos pack, depois dos packs?
respondam ai!
valeu!
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Acho que você deve procurar um nutricionista para poder elaborar uma boa dieta, baseado em suas necessidades. Nenhum destes suplementos “aleatórios” irá te trazer resultados.
Tenho 81anos preciso ganhar massa muscular Por que operei o joelho e coloquei uma protesse e não estou andando estou com muita dor na coluna na lombar fui ao medico ele me falou que tenho de ganhar massa muscular o que devo fazer me ajuda obrigado des de já
Vanderléa de Souza assis
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Em primeiro lugar consultar um educador físico de extrema competência para que ele possa montar um planejamento adequado as suas necessidades e não acabar por piorar a situação.
Depois, um profissional de nutrição, estabelecendo uma dieta coerente para seu ganho de massa muscular.
Te desejo boa recuperação!
M.Sendon
@marcelosendon
Boa noite !
eu tenho 16 anos faço academia a 8 meses e ja tomei alguns suplementos eu tenho 1,65 pesava 56 kg e ganhei so 9 kg. o q vc me recomenda a fazer ?
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Consultar um nutricionista para que ele possa rever sua dieta e otimizar os ganhos.
M.Sendon
@marcelosendon
Olá! Bom dia!
Me chamo Ludmila, tenho 21 anos, 1,52m e 42kg
Há menos de um ano eu perdi muito peso e estou sem apetite. Voltei a fazer academia agora em janeiro/2012 pra ver se eu consigo melhorar minha aparência, pois estou muito magra. Preciso ganhar corpo(massa) e sei que para tal resultado preciso me alimentar bem, mas estou sem apetite, como sem vontade. O que eu faço?
Gostaria de saber se fiz bem em voltar á academia ou devo parar, e se posso fazer uso de algum suplemento que me dê esses nutrientes que não tenho.
Obrigada.
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Em primeiro lugar, busque auxílio de um nutricionista competente. Ele saberá como estimular seu apetite e, se caso necessário, te encaminhará para algum médico.
Em segundo, inicie as atividades físicas coerentes com seu objetivo e com a dieta e só depois pense em suplemento caso seja necessário.
M.Sendon
@marcelosendon
obg ae viu pela dica
Ah sim. Muito obrigada pelo retorno.
Ótimo trabalho! Adorei!
Olá!
Parabéns pelo site, muito bom!
Tenho 22 anos, sou estudante e nunca frequentei academia. Confesso, sou sedentário!
Pretendo ir quando puder, mas atualmente só consigo pedalar. Tenho duas dúvidas cruéis sobre esse assunto.
Primeiro: existe uma idade ideal para começar a malhar? Em qualquer idade é possível ganhar massa muscular e modelar o corpo?
Segundo: sou magro e acredito que seja o meu tipo físico. Nunca fui gordo e acredito que jamais serei. Por mais que eu coma alimentos calóricos não engordo. Com esse tipo físico é possível ganhar muita massa muscular? E em quanto tempo? Ou ganhar massa muscular não depende do tipo físico e sim da intensidade do treinamento?
Obrigado pelo espaço!
Abração!
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1º – Não existe idade para começar a treinar musculação. Em sua idade esta mais que boa para iniciar e conseguir um bom shape.
2º – Você então deve ser um ectomorfo (para melhor precisão, procure um nutricionista). Sim é possível ganhar massa muscular com qualquer biotipo, basta que se tenha uma dieta adequada, treinamento, descanso e etc.
gostei da materia
estou tentando ganhar massa, tomo proteinas e tenho procurado me alimentar bem e saudavelmente, mais não parei com exercicios aerobicos todos os dias, o que devo fazer, pelo mesmo 3 ou 2 vezez por semana, ou parar de vez
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Depende de muitos fatores. Falando genericamente assim, você deveria parar. Mas é necessário avaliar toda a sua estrutura, alimentação e etc.
mim chamo angelica tenho 1.62 de altura peso 46 quilo e gostaria de chega aos 52 quilos mas tenho dificudade pra ganha e facilidade pra perde o que posso fazer os medicos so mim passa remedio tipo vitamina
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No seu casa é o ectomorfismo? Se for, leia este artigo: http://dicasdemusculacao.com/ectomorfo-entenda-melhor-sobre-este-biotipo/
ola tenho 31 anos 68 kilos 1.72 altura treino musculaçao a muitos anos 3x por semana e estou com dificuldade de ganhar peso mesmo com suplementos quero ganhar mais 10 kilos o que posso fazer
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Você seguiu esses 7 passoa a risca? Tente fazer todos os passo que tenho certeza que irá chegar ao seu objetivo.
tenho 42 anos faço academia todos os dia tenho um treino e sigo ele todos os dias com o instrutor mas quero ganhar coxas e bumbum fora a academia tenho algo para ajudar como a alimantaçao oque vc me indica
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Só treinar não adianta. Precisa se alimentar bem, descansar bem, treinar bem, periodizar os treinamentos, etc etc etc. Na sua idade fica ainda mais dificil, sem ajuda de profissionais é complicado.
Olá… Fui fisiculturista quando tinha 18-19 anos, inclusive participei de campeonato sendo 4º lugar na época. Estou retornando a academia depois de 20 anos, tenho atualmente 38 anos, 1,70m e 83kg. Tenho aquela famosa “barriga de chope”, dura e pontuda, no entanto, meus membros extremos são normais. Quero acabar com a barriga e aumentar a massa muscular, para quem sabe futuramente voltar a competir. Encomendei hoje alguns suplementos: HMB, multivitamínico, termogênico OxyElite Pro, maltodextrina e soy protein (sou vegetariano). Estou com uma dúvida: na academia estou pedalando 20 min. e depois vou puxar o ferro, esse tempo de bicicleta é correto para queimar a gordura localizada ou devo diminui-lo e focar no aumento da massa muscular?
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Focar no aumento de massa muscular. Trabalho aeróbio JAMAIS antes da musculação.
M.Sendon
@marcelosendon
Olá, eu to malhando à 2 meses, tenho 1,85 de altura e peso 81kg to no peso ? Quero ganhar mais massa muscular ,mais atraves de alimentos tipo :macacarrao,frago,batata esse alimentos ajudam mesmo a ganhar massa,e quais os outros tipos de alimentos que ajudam tambem? Aguardando resposta. Obrigado.
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Todo alimento deve ser bem utilizado em uma dieta. Não adianta só comer caboidratos, tem de comer proteínas, ingerir lipídios, ver como esta a ingestão de micronutrientes como vitaminas, minerais, ingerir aminoácidos, enfim, são MUITOS alimentos que fazem parte de uma dieta. Procure um nutricionista para melhor elaboração da dieta.
Olá, faz cerca de 1 mês que estou fazendo academia, 5 dias por semana, frequento as aulas de jump em média de 3 a 4 vezes por semana e faço musculação todos os dias alternando entre braço/perna mas não faço os dois no mesmo dia pois meu professor disse que acabaria fazendo muito esforço fisico e não seria bom para mim. TENho 1,60 de altura e peso 50 kg e eu tenho um pouco de dificuldade para ganhar peso e perco muito rápido rs, gostaria de saber como ganhar massa muscular e finalmente conseguir definir meu corpo (eu estou contente com ele assim mas pra carreira que quero seguir eu preciso ter um corpo “perfeito”) e com quanto tempo de academia eu conseguirei ver alguma mudança no meu corpo, até agora notei que fico com mais disposição e não me canso tão rápido quanto antes
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Isso dependerá da sua individualidade. Logo, é impossível saber ao certo. Normalmente, nos 2 primeiros meses começa-se a notar algumas diferenças. O importante agora é alimentar-se coerentemente, saber descansar e, claro, treinar de maneira adequada.
Em tempo, acho que sua rotina de treinamentos está muito extensa e, provavelmente vai cair em intensidade. Preste bastante atenção nisso.
M.Sendon
@marcelosendon