Mulheres precisam treinar, comer, descansar e suplementar como os homens para obter bons resultados? - Pt2
Nesta parte do artigo iremos tratar melhor a parte da alimentação, dieta e suplementação para mulheres! Será que uma mulher deve comer a mesma proporção de um homem? E os alimentos, devem ser como na dieta masculina ou podemos ser mais “relaxadas? Quanto a suplementação, será que mulher deve usar este tipo de incremento? Saiba já neste artigo!
2 – A dieta feminina
Que história é essa de mulher querer crescer comendo mato e um pedacinho de frango? Quem foi que colocou na cabeça que os substratos para as sínteses mudam de acordo com os sexos? Pera aí! Estamos falando de individualidades biológicas, claro, mas não podemos comparar de maneira tão diferente a forma de alimentação de uma mulher e de um homem. Obviamente, fatos como o gasto calórico, a intensidade do treino, o metabolismo, o biótipo corpóreo interferirão sim na comparação de uma mulher com um homem, assim como interferiria entre duas mulheres ou dois homens. Além disso, devemos levar em consideração que a maioria das mulheres tem tendência ao acúmulo de gordura corpórea pela questão hormonal e pela questão evolutiva. O problema é acreditar que, se necessitamos de objetivos grandes e sólidos, conseguiremos alterando coisas que não deveriam ser alteradas na dieta. Existem três macronutrientes indispensáveis ao ser humano, seja homem ou mulher: Carboidratos, lipídios e proteínas. Além disso, contamos com os inúmeros outros micronutrientes como vitaminas e sais minerais. Desta forma, uma mulher, assim como o homem, necessita de carboidratos e lipídios (lipídios esses também utilizados nas sínteses hormonais endógenas) e também necessita das proteínas para as funções plásticas e construtoras.
Porque homem sofre comendo batata doce com frango e muitas mulheres não aceitam essa realidade e optam por aquele maldito iogurte light com colágeno que promete o corpo perfeito para o verão?
[ad#2]Nos últimos tempos, até vejo muitas mulheres que treinam, são bem orientadas e já seguem algum ritmo mais intenso de treinamento, adequando suas dietas como devem ser. Não é a toa que vemos na televisão aqueles loironas comendo macarrão integral com claras de ovos e assim por diante.
Entretanto, muitas ainda insistem em fazer uma alimentação totalmente enfeitada. Sopinhas, chazinhos, iogurtezinho… é difícil muitas vezes, inclusive imaginar uma mulher comendo frango as 16h ao invés de um sanduíche com peito de peru light, não é mesmo? Pois bem, a verdade é que mulheres necessitam de uma alimentação equilibrada e, dependendo de como for o objetivo, alguns parâmetros devem ser seguidos. Sejamos verdadeiros e não vamos condenar por completo os iogurtezinhos e os peruzinhos, mas, vamos inseri-los quando necessário na dieta, assim como vamos inserir o peito de frango com batata doce quando necessário também.
Socialmente e culturalmente, não temos muitos hábitos que poderiam ser saudáveis, o que se torna um empecilho para adequar a dieta. Não é comum comermos pouco ao meio dia e comermos o dobro as 19:00h. No entanto, indivíduos que treinam a noite, se beneficiam com essa estratégia que pode soar um tanto quanto “estranha”.
Os resultados para perda de peso são muito mais benéficos com a dieta isolada do que com o treinamento isolado (claro que se falarmos do processo de hipertrofia muscular, o treinamento possui larga influência pelo estímulo que o mesmo gera nas fibras musculares). Por isso, adequar sua dieta a seu objetivo é mais do que fundamental.
3 – Suplementação feminina
Suplementos alimentares realmente, a grosso modo, podem ser dispensáveis na maioria dos casos. Entretanto, muitos podem se beneficiar com seu uso, otimizando os resultados, a performance e outros no treinamento, mas, principalmente, facilitando e alimentando-se de forma coerente durante o dia, atendendo as próprias necessidades.
Mulheres devem tomar suplementos? Mulheres devem usar o mesmo tipo de suplemento que os homens? Será que esses suplementos dedicados para mulheres, realmente são válidos?
São muitas as perguntas que podem ser feitas diante a questão da utilização de suplementos alimentares pelo público feminino. Mas, mais uma vez, com raras exceções, a regra segue a mesma das dos homens, dependendo das necessidades dietéticas/ergogênicas de quem estamos nos referindo.
As mulheres requerem, como já dito, padrões nutricionais muito parecidos com os dos homens, variando mais pelas necessidades individuais e pelo objetivo do que pelo fato de serem mulheres, propriamente dito.
Ainda nas mulheres o que manda quando o assunto é suplementação é o básico: Shakes de proteína, creatina (sem medo de retenção hídrica), carboidratos, gainners (em poucos casos), alguns aminoácidos como a beta-alanina e a L-Leucina, talvez um pouco de cafeína, vitaminas (multivitamínicos), talvez alguns substitutos de refeição em pó ou em barras para facilitar o dia-a-dia das mais atarefadas e não foge muito disso não… se, eventualmente, é necessário o acréscimo de algum tipo de suplemento ergogênico, como um termogênico, este também pode ser inserido. Entretanto, aqui, não podemos confundir esses suplementos com a classe, por exemplo dos pro-hormonais. Aliás, não acho esse tipo de substância, e não suplemento, válido nem mesmo para homens, quem dirá para mulheres.
Avaliando o quadro nutricional e as necessidades dietéticas individuais, fica então muito mais fácil de estabelecer um planejamento adequado, corrigindo as falhas ou possibilitando melhor nutrição com a utilização de suplementos alimentares.
Algumas variações podem ocorrer se estivermos falando de atletas profissionais com objetivo competitivo, mas, neste caso, temos fatores específicos e que requerem um planejamento muito mais específico.
Uma boa sugestão de suplementação para mulheres poderia ser, nos seguintes momentos:
Desjejum: Vitaminas (multivitamínicos), gainners/MRPs e hiperprotéicos e aminoácidos;
Durante o dia: MRPs e aminoácidos.
Antes do treino: MRPs, maltodextrina, whey protein hidrolisado ou concentrado, aminoácidos (BCAAs, Creatina, Beta-Alanina);
Depois do treino: Maltodextrina, Whey Protein Isolado, aminoácidos (Creatina, em primeiro lugar, BCAAs) e eventualmente, se necessário, vitaminas antioxidantes;
Antes de dormir: Hiperprotéicos, MRPs e aminoácidos.
Devemos lembrar que isso não é regra e que podemos largamente alterar toda essa distribuição de acordo com as necessidades individuais.
Conclusão:
Como bem pudemos observar, as mulheres necessitam talvez muito mais de um acompanhamento correto, visando protocolos básicos e simples do que esse monte de invenções que a mídia faz para iludir alguns desavisados.
É evidente que se deixarmos um pouco de lado as complicações, as promessas possivelmente duvidosas, os gastos desnecessários e começarmos a simplificar as coisas, conseguiremos, nesse dia-a-dia que temos tão corrido na vida contemporânea promover não a desistência, mas o sucesso!
Lembre-se que o básico na maioria dos casos orienta não só o progresso, mas também uma forma de fazê-lo o mais contínuo e duradouro possível.
Leia também a primeira parte do artigo: As mulheres necessitam treinar, fazer dieta e suplementar como os homens? – Pt1
Bons treinos!
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)
Marcelo, ja acompanho ha algum tempo seus posts, parabéns por eles! Quando se trata de assuntos relacionados a mulher, tenho lá minhas várias dúvidas… Enfim, venho pedir informação sobre um caso específico. Mulher inciante, 55 kg, 1.65 m, deveria tomar em termo de “quantidade” de suplemento, o mesmo de um homem? por exemplo, whey protein no pós treino 35 g seria ideal (o básico que a maioria toma – 2 scoops)? ou deveria iniciar com uma dosagem menor, como metade por exemplo? abraço.
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Não existe quantidade básica para ninguém. Isso vai depender unicamente das necessidades individuais de cada um, sejam homens ou mulheres.
Um bom protocolo é o de 0,3g/kg de ptn e 0,7g/cho no pós treino. Mas isso é bem variável!
M.Sendon
@marcelosendon
Marcelo, sou iniciante e estou malhando série A e B pois só posso malhar de segunda a quinta. Não estou conseguindo dar o descanso necessário para o músculo e só malho membros superiores as quintas e pouco. Meu foco é membro inf. mas gostaria de trabalhar todos os músculos igualmente, acho que o ideal seria A, B, C e D, estou ‘meio’ perdida. Você pode me ajudar?
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Ideal é diferente para cada pessoa. Faça uma avaliação física e veja o melhor treino que se encaixa a você. ABCD é uma série muito boa, pode lhe trazer bons resultados.
Oi Marcelo
sou iniciante em musculação, comecei ha três dias .
tenho 35 anos, e durante todo esse tempo fui sedentária. Não sou gorda. as vezes ganho uns 3 ou 4
kilos mais, mas faço uma dieta e logo volto ao peso normal. O problema é que, de um ano para cá, estou sentindo meu corpo flácido e noto que estou perdendo massa muscular. Gostaria que voê me indicasse um suplento para me ajudar com a flacidez, e a ganhar massa muscular. Obrigado!!!
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O que manda agora é dieta adequada aliada a bom treinamento e não a utilização de suplementos alimentares. Aliás, é com dieta e treino que você resolverá o problema.
Procure um bom nutricionista, um bom profissional de Ed. Física e o sucesso é certo.
M.Sendon
@marcelosendon
Ótimo artigo, leio todos os posts!
Parabéns por toda a dedicação e boa explicação
Oi Marcelo,
eu tenho 1.81 de altura e 63kg. Comecei academia há umas 2 semanas porém me sinto magra e gostaria muito de aumentar pernas e glúteos. Não tenho muito tempo para comer durante o dia, porém como bem no almoço e janta. Gostaria de saber se tem algum suplemento ou alguma outra dica para ganhar massa nas partes da perna e glúteo.
Muito obrigada pela a ateção!
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Ir a um nutricionista para que ele possa criar estratégias nutricionais e práticas é fundamental nesse momento, com ou sem a utilização de suplementos, conforme for necessário.
No mais, treino pesado e descanso é que farão você crescer.
M.Sendon
@marcelosendon
eu malhor a 1 ano e ainda nao consegi chega a minha meta
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Certamente, o problema deve estar associado a dieta, treino e descanso inadequado.
M.Sendon
@marcelosendon
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Olá, Marcelo.
Gostaria de saber se o Whey Protein obrigatoriamente tem que ser consumido junto com o Malto após o treino! E também se devo prepará-los juntos ou de forma separada.
Obrigada, adorei a matéria!
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Nada é obrigatóriamente, tudo pode ser estudado e analisado. Pode usar sem o malto, depende as necessidades, objetivos, individualidades. Caso use os dois, pode misturar, sem problemas.
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A resposta não fui eu que dei, entretanto, concordo.
M.Sendon
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Olá Marcelo!
Gostaria de saber qual suplemento ideal para perda de gordura abdominal, ganho de massa muscular e definição, respectivamente? queria q vc me explicasse a diferença entre whey protein concentrada x whey isolada, pra q serve o LCA e a creatina?
Aguardo respostas
Atenciosamente.
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Dieta, treino e descanso correto, esses são os melhores suplementos.
Whey Protein e isolada: http://dicasdemusculacao.com/whey-concentrado-isolado-e-hidrolisado-qual-o-melhor/
Você quis dizer CLA, não? Se sim: http://dicasdemusculacao.com/conheca-melhor-o-acido-linoleico-mais-conhecido-como-cla/
Creatina: http://dicasdemusculacao.com/creatina-conheca-tudo-sobre-este-suplemento/
http://dicasdemusculacao.com/creatina-saiba-como-fazer-a-saturacao/
M.Sendon
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Oi, estou fazendo tudo isso que vc falou, uma dieta, suplementação e treino, todos bem definidos… mas no entanto, estou sentindo que estou acumulando gordura, depois que comecei essa dieta para hipertrofia, pois não consigo trocar o arroz branco pelo integral… qq eu faço?? Faço 3 refeições sólidas ao dia, pesada! A ultima, q é antes de dormir, estou com dificuldade em fazer, pois não tenho tanta fome, pq tomo o pós-treino e ele me enche! Estou confusa…
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Essa dieta foi montada por quem? Será que você não esta ingerindo alimentos errados em horas erradas e em quantidades muito superiores, fazendo assim um alto acumulo de gordura? Quanto a ceia, tente fazer um shake também. Albumina e aveia são boas pedidas.
Oi, minha dieta foi feita por consultoria on line, mas estou achando muuuuita comida, mas ele disse que é assim mesmo. Eu como tanto, que no final vai à força… não acostumei ainda! Tenho 3 shakes interm. de malto com bcaa, a noite no pós treino, tomo 20g de whey+60g de dextrose, dai depois vem o shake e depois a refeição (completa com +6 ovos) antes de dormir, essa eu nunca consegui fazer, o minimo que consegui foi só as batatas doce com o peito de frango, ainda assim não foi td q coloquei no prato… rsrsrs
Obrigada pela atenção
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Você deve conversar com a pessoa que fez a consultoria (é um nutricionista?) e fala com ela que você não tem condições de comer (pelo menos não em forma sólida) toda esta alimentação. Ele terá de estudar algum meio de fazer você chegar as suas necessidades de forma que você não se sinta desconfortável.
Em tempo, vale lembrar que plenitude/desconforto gástrico não necessariamente tem haver com necessidades nutricionais supridas ou ultrapassadas.
Lembre-se que, 100g de alface representam um volume enorme de comida e dão uma tremenda plenitude gástrica, porém, nutricionalmente, o valor energético é pífio. Já 100g de batata inglesa cozida, apresentam-se de maneira inversa ao exemplo anterior.
M.Sendon
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Primeira parte da resposta: Tarsis Almeida
Ele é educador físico, mas tem parceria com um/a nutricionista! Ah, já conversei, mas ele me falou q assim fica dificil eu atingir minas metas… com quem eu comento como é minha dieta, fala assim: mas isso é pra quem treina pra ser ficiscuturista!!! As pessoas se espantam, rsrsrs… enfim! Vou ver o q faço, obrigada pela atenção mais uma vez! Abç
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Fisiculturista é aquele que “cultua” o “físico”, assim, você é uma fisiculturista, caso busque bons resultados corpóreos. Logo, você necessita agir como fisiculturista e, comer adequadamente.
O que choca os outros é que, muitas vezes a negligência e o comodismo acabam por fazer o “comum” se tornar “o certo”.
M.Sendon
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Olá,
Tenho 31 anos, 1,71m e pedo 60kg. Corro há um ano e até então não estava fazendo musculação. Iniciei esta semana por me sentir magra mas não saudável, estava percebendo muita perda de massa magra. Troquei a corrida pelo spinning e musculação essa semana. Meu treino se inicia com o spinning e após, um treinamento funcional. Você acha que deveria comer alguma coisa entre as duas aulas, já que fico duas horas nessas atividades seguidas? O que indica?
Outra dúvida: essa rotina será feita de segunda a sexta com descanso às quartas feiras. É pouco ou muito? Não sei se gostei da idéa de ficar parada às quartas apesar de saber que o descanso é importante.
Obrigada!
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Até dá, desde que a nutrição, o descanso e as duas atividades estejam sinergicamente separadas e organizadas.
Não é pouco nem muito, mas, isso dependerá de sua resposta ao treino. Em geral, diria eu que está bom.
M.Sendon
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Tenho 60 anos, faço musculação leve (são exercícios p ter qualidade de vida) preciso de algo para firmar a musculatura que esta um pouco flácida, o que deve tomar?
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Deve procurar um nutricionista e alias a nutrição junto ao exercício físico visando seus objetivos.
Olá, eu tomo a creatina Con-cret e no pote diz que devo tomar 1hr antes do treino. Geralmente, as pessoas costumam tomar após o treino (assim como descrito no seu tópico). Há alguma diferença dessa creatina para as demais? O bom de tomar essa creatina antes dos treinos é que sinto ganho força (logo consigo pegar mais peso). será que tem a ver?
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O ganho de força se tomar antes é psicológico, pois ela não funciona assim. A creatina pode ser usada a qualquer período do dia, preferencialmente com um carboidrato de alto índice glicêmico. Leia este artigo: http://dicasdemusculacao.com/creatina-conheca-tudo-sobre-este-suplemento/